Guia de nutrientes
Alimentos ricos em vitamina C
Frutas, legumes e verduras fornecem quase toda a vitamina C, com goiaba, pimentão vermelho, frutas cítricas, kiwi e mamão perto do topo. Veja 15 alimentos comuns classificados por vitamina C por porção.
O que é a vitamina C?
A vitamina C (ácido ascórbico) é um antioxidante de que o corpo precisa para produzir colágeno, uma proteína presente na pele, nos tendões e nos vasos sanguíneos. Ela também ajuda o corpo a absorver o ferro não heme dos alimentos vegetais.
Frutas, legumes e verduras fornecem quase toda ela: frutas cítricas, pimentões, kiwi, morangos, brócolis e couve-de-bruxelas, entre outros. O armazenamento prolongado e o cozimento reduzem a vitamina C, por isso alimentos crus ou levemente cozidos conservam mais.
Quanta vitamina C os adultos precisam por dia?
| Idade | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| 19 a 30 anos | 75 mg | 90 mg |
| 31 a 50 anos | 75 mg | 90 mg |
| 51 anos ou mais | 75 mg | 90 mg |
Tipo de valor: Ingestão Dietética Recomendada (RDA), a quantidade que atende às necessidades de quase todas as pessoas saudáveis. Os valores para crianças e durante a gravidez ou a amamentação são diferentes; consulte a fonte.
Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Os valores de referência variam entre os países. Para os valores europeus, consulte EFSA DRV Finder. Leitura complementar: ficha informativa do NIH Office of Dietary Supplements (em inglês).
Vitamina C nos alimentos comuns
| Alimento | Porção | Por porção (mg) | Por 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Suco de tomate (sem sal adicionado) | 1 xícara (243 g) | 170 | 70 |
| Goiaba | 1 unidade (55 g) | 126 | 228 |
| Suco de laranja | 1 xícara (248 g) | 124 | 50 |
| Pimentão vermelho (cru) | ½ xícara (75 g) | 95 | 128 |
| Mamão papaia | 1 xícara (145 g) | 88 | 61 |
| Suco de laranja com cálcio e vitamina D adicionados | 1 xícara (249 g) | 84 | 34 |
| Abacaxi | 1 xícara (165 g) | 79 | 48 |
| Laranja | 1 unidade (131 g) | 70 | 53 |
| Kiwi | 1 unidade (69 g) | 64 | 93 |
| Brócolis (cozido) | ½ xícara (78 g) | 51 | 65 |
| Couve-de-bruxelas (cozida) | ½ xícara (78 g) | 48 | 62 |
| Couve-flor (cozida) | ½ xícara (62 g) | 27 | 44 |
| Batata-doce assada | 1 unidade (114 g) | 22 | 20 |
| Vôngole (cozido) | 1 porção (85 g) | 19 | 22 |
| Mexilhões (cozidos) | 1 porção (85 g) | 12 | 14 |
Classificados pela quantidade por porção entre 146 alimentos comuns, com no máximo 5 de cada grupo de alimentos para manter a lista variada. Os valores se referem à forma indicada (cru, cozido ou enlatado) e variam conforme a variedade, a marca e o preparo. Alguns sucos têm vitamina C adicionada; os valores mostrados são os do USDA para os produtos indicados.
Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. IDs do FDC, na ordem da tabela: 170545, 173044, 169098, 170108, 169926, 169101, 169124, 169097, 168153, 169967, 169971, 170397, 168483, 171975, 174217.
Como ver o seu próprio consumo de vitamina C
O Track Macro é um contador de calorias e de macros para iPhone que também registra micronutrientes. Registre uma refeição com uma foto, uma linha de texto, a leitura de um código de barras ou uma busca no Open Food Facts e ajuste qualquer valor antes de salvar. Salve suas refeições habituais e registre-as de novo com um toque.
A vitamina C é um dos cerca de 30 nutrientes registrados em cada alimento que você adiciona no Track Macro. Abra qualquer registro para ver o detalhamento completo.
A tela gratuita Todos os nutrientes mostra todos os 30 nutrientes em relação às suas próprias metas, hoje ou como média de 7 dias, com rótulos simples: abaixo da sua meta, na meta, acima do seu limite. Toque em qualquer nutriente para ver seus últimos 7 dias em relação à sua meta, além dos alimentos que o forneceram. Você também pode ver as suas Lacunas da semana: os nutrientes que mais vezes ficaram abaixo da sua meta.
As fotos são estimadas no nosso servidor. Em iPhones com Apple Intelligence (iOS 26), refeições digitadas são interpretadas primeiro no próprio aparelho. Seu diário fica no seu iPhone, e o app é grátis para usar no iOS 17 ou posterior.
Baixar naApp StorePerguntas
Quanta vitamina C os adultos precisam por dia?
Os valores de referência dos EUA para adultos são de 75 mg por dia para mulheres e 90 mg para homens.
Quais alimentos têm mais vitamina C?
Na tabela, os que têm mais por porção: suco de tomate (170 mg), goiaba (126 mg) e suco de laranja (124 mg). Por 100 g, os mais concentrados: goiaba (228 mg), pimentão vermelho (128 mg) e kiwi (93 mg).
Como posso acompanhar meu consumo de vitamina C?
Registre suas refeições no Track Macro. A tela gratuita Todos os nutrientes mostra a vitamina C em relação à sua própria meta, hoje ou como média de 7 dias. Toque nela para ver seus últimos 7 dias e os alimentos que a forneceram.
Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.