Guia de nutrientes
Alimentos ricos em vitamina D
Poucos alimentos têm muita vitamina D. Peixes gordurosos e cogumelos expostos à luz UV lideram, e leite, bebidas vegetais e sucos fortificados acrescentam mais. Veja 15 alimentos comuns classificados por vitamina D por porção.
O que é a vitamina D?
A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio e é necessária para ossos saudáveis. O corpo a produz quando a pele é exposta à luz do sol, e ela também vem da alimentação.
Peixes gordurosos como truta e salmão estão entre as poucas fontes naturais, junto com cogumelos expostos à luz UV. Em muitos países, leite, bebidas vegetais, sucos e cereais são fortificados com vitamina D, então o rótulo é o melhor guia.
Quanta vitamina D os adultos precisam por dia?
| Idade | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| 19 a 30 anos | 15 mcg (600 UI) | 15 mcg (600 UI) |
| 31 a 50 anos | 15 mcg (600 UI) | 15 mcg (600 UI) |
| 51 anos ou mais | 15 mcg (600 UI) | 15 mcg (600 UI) |
Tipo de valor: Ingestão Dietética Recomendada (RDA), a quantidade que atende às necessidades de quase todas as pessoas saudáveis. Adultos com 71 anos ou mais: 20 mcg (800 UI). Os valores para crianças e durante a gravidez ou a amamentação são diferentes; consulte a fonte.
Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Os valores de referência variam entre os países. Para os valores europeus, consulte EFSA DRV Finder. Leitura complementar: ficha informativa do NIH Office of Dietary Supplements (em inglês).
Vitamina D nos alimentos comuns
| Alimento | Porção | Por porção (mcg) | Por 100 g (mcg) |
|---|---|---|---|
| Cogumelos expostos à luz UV (crus) | 1 xícara (72 g) | 23 | 32 |
| Truta arco-íris de cativeiro (cozida) | 1 porção (85 g) | 16 | 19 |
| Salmão sockeye (cozido) | 1 porção (85 g) | 14 | 17 |
| Salmão-rosa enlatado | 1 porção (85 g) | 12 | 15 |
| Salmão do Atlântico de cativeiro (cozido) | 1 porção (85 g) | 11 | 13 |
| Halibute (cozido) | 1 porção (85 g) | 4,9 | 5,8 |
| Arenque do Atlântico (cozido) | 1 porção (85 g) | 4,6 | 5,4 |
| Sardinha em óleo enlatada (com espinhas) | 1 porção (85 g) | 4,1 | 4,8 |
| Leite achocolatado (semidesnatado) | 1 xícara (250 g) | 3 | 1,2 |
| Leite semidesnatado 2% (com vitamina D) | 1 xícara (244 g) | 2,9 | 1,2 |
| Bebida de soja (sem açúcar e fortificada) | 1 xícara (243 g) | 2,9 | 1,2 |
| Suco de laranja com cálcio e vitamina D adicionados | 1 xícara (249 g) | 2,5 | 1 |
| Atum-amarelo (cozido) | 1 porção (85 g) | 1,7 | 2 |
| Ovo (cozido) | 1 unidade (50 g) | 1,1 | 2,2 |
| Fígado bovino (cozido em fogo baixo) | 1 porção (85 g) | 1 | 1,2 |
Classificados pela quantidade por porção entre 146 alimentos comuns, com no máximo 8 de cada grupo de alimentos para manter a lista variada. Os valores se referem à forma indicada (cru, cozido ou enlatado) e variam conforme a variedade, a marca e o preparo. Os alimentos fortificados variam conforme a marca e o país; os valores mostrados são os do USDA para os produtos indicados.
Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. IDs do FDC, na ordem da tabela: 168557, 173718, 173692, 175175, 175168, 174201, 175117, 175139, 170880, 171267, 175215, 169101, 172006, 173424, 168626.
Como ver o seu próprio consumo de vitamina D
O Track Macro é um contador de calorias e de macros para iPhone que também registra micronutrientes. Registre uma refeição com uma foto, uma linha de texto, a leitura de um código de barras ou uma busca no Open Food Facts e ajuste qualquer valor antes de salvar. Salve suas refeições habituais e registre-as de novo com um toque.
A vitamina D é um dos cerca de 30 nutrientes registrados em cada alimento que você adiciona no Track Macro. Abra qualquer registro para ver o detalhamento completo.
A tela gratuita Todos os nutrientes mostra todos os 30 nutrientes em relação às suas próprias metas, hoje ou como média de 7 dias, com rótulos simples: abaixo da sua meta, na meta, acima do seu limite. Toque em qualquer nutriente para ver seus últimos 7 dias em relação à sua meta, além dos alimentos que o forneceram. Você também pode ver as suas Lacunas da semana: os nutrientes que mais vezes ficaram abaixo da sua meta.
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Baixar naApp StorePerguntas
Quanta vitamina D os adultos precisam por dia?
Os valores de referência dos EUA para adultos são de 15–20 mcg por dia, conforme a idade. A tabela acima mostra cada faixa etária.
Quais alimentos têm mais vitamina D?
Na tabela, os que têm mais por porção: cogumelos expostos à luz UV (23 mcg), truta arco-íris de cativeiro (16 mcg) e salmão sockeye (14 mcg). Por 100 g, os mais concentrados: cogumelos expostos à luz UV (32 mcg), truta arco-íris de cativeiro (19 mcg) e salmão sockeye (17 mcg).
Como posso acompanhar meu consumo de vitamina D?
Registre suas refeições no Track Macro. A tela gratuita Todos os nutrientes mostra a vitamina D em relação à sua própria meta, hoje ou como média de 7 dias. Toque nela para ver seus últimos 7 dias e os alimentos que a forneceram.
Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.