دليل العناصر الغذائية
أطعمة غنية بفيتامين D
قليلة هي الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين D. تتصدّرها الأسماك الدهنية والفطر المعرّض للأشعة فوق البنفسجية، ويضيف الحليب والمشروبات النباتية والعصائر المدعّمة المزيد. إليك 15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من فيتامين D لكل حصة.
ما فيتامين D؟
يساعد فيتامين D الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهو ضروري لعظام سليمة. ويصنعه الجسم عندما يتعرّض الجلد لأشعة الشمس، كما يأتي من الطعام.
الأسماك الدهنية مثل التراوت والسلمون من المصادر الطبيعية القليلة له، إلى جانب الفطر المعرّض للأشعة فوق البنفسجية. وفي كثير من البلدان يُدعَّم الحليب والمشروبات النباتية والعصائر والحبوب بفيتامين D، لذا فالملصق هو أفضل دليل.
كم يحتاج البالغون من فيتامين D يوميًا؟
| العمر | النساء | الرجال |
|---|---|---|
| 19–30 سنة | 15 مكغ (600 وحدة دولية) | 15 مكغ (600 وحدة دولية) |
| 31–50 سنة | 15 مكغ (600 وحدة دولية) | 15 مكغ (600 وحدة دولية) |
| 51 سنة فأكثر | 15 مكغ (600 وحدة دولية) | 15 مكغ (600 وحدة دولية) |
نوع القيمة: الحصة الغذائية الموصى بها (RDA)، وهي الكمية التي تلبّي احتياجات جميع الأصحاء تقريبًا. البالغون بعمر 71 سنة فأكثر: 20 مكغ (800 وحدة دولية). تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.
المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder. للاستزادة: صحيفة حقائق مكتب المكمّلات الغذائية (NIH Office of Dietary Supplements) (بالإنجليزية).
فيتامين D في الأطعمة الشائعة
| الطعام | الحصة | لكل حصة (مكغ) | لكل 100 غ (مكغ) |
|---|---|---|---|
| فطر معرّض للأشعة فوق البنفسجية (نيء) | كوب واحد (72 غ) | 23 | 32 |
| تراوت قوس قزح مستزرع (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 16 | 19 |
| سلمون سوكاي الأحمر (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 14 | 17 |
| سلمون وردي معلّب | حصة واحدة (85 غ) | 12 | 15 |
| سلمون أطلسي مستزرع (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 11 | 13 |
| سمك الهلبوت (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 4.9 | 5.8 |
| رنجة أطلسية (مطبوخة) | حصة واحدة (85 غ) | 4.6 | 5.4 |
| سردين معلّب بالزيت (بعظامه) | حصة واحدة (85 غ) | 4.1 | 4.8 |
| حليب بالشوكولاتة (قليل الدسم) | كوب واحد (250 غ) | 3 | 1.2 |
| حليب (2% دسم مع فيتامين D مضاف) | كوب واحد (244 غ) | 2.9 | 1.2 |
| حليب الصويا (غير مُحلّى ومدعّم) | كوب واحد (243 غ) | 2.9 | 1.2 |
| عصير برتقال مضاف إليه الكالسيوم وفيتامين D | كوب واحد (249 غ) | 2.5 | 1 |
| تونة صفراء الزعانف (مطبوخة) | حصة واحدة (85 غ) | 1.7 | 2 |
| بيض (مسلوق) | حبة واحدة (50 غ) | 1.1 | 2.2 |
| كبد بقري (مطهو ببطء) | حصة واحدة (85 غ) | 1 | 1.2 |
مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 8 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير. تختلف الأطعمة المدعّمة باختلاف العلامة التجارية والبلد؛ والقيم المعروضة هي قيم USDA للمنتجات المذكورة.
قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 168557, 173718, 173692, 175175, 175168, 174201, 175117, 175139, 170880, 171267, 175215, 169101, 172006, 173424, 168626.
كيف ترى ما تتناوله من فيتامين D
Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.
فيتامين D واحد من نحو 30 عنصرًا غذائيًا يُسجَّل لكل طعام تسجّله في Track Macro. افتح أي إدخال لترى تفاصيله الكاملة.
تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.
تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.
حمّله منApp Storeأسئلة شائعة
كم يحتاج البالغون من فيتامين D يوميًا؟
القيم المرجعية الأمريكية للبالغين هي 15–20 مكغ يوميًا بحسب العمر. ويعرض الجدول أعلاه كل فئة عمرية.
ما الأطعمة الأغنى بفيتامين D؟
من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي فطر معرّض للأشعة فوق البنفسجية (23 مكغ) وتراوت قوس قزح مستزرع (16 مكغ) وسلمون سوكاي الأحمر (14 مكغ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي فطر معرّض للأشعة فوق البنفسجية (32 مكغ) وتراوت قوس قزح مستزرع (19 مكغ) وسلمون سوكاي الأحمر (17 مكغ).
كيف أتتبّع ما أتناوله من فيتامين D؟
سجّل وجباتك في Track Macro. تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية فيتامين D مقارنةً بهدفك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.
معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.
أدلة أخرى للعناصر الغذائية
- البروتين
- الكربوهيدرات
- الألياف
- السكر
- الدهون
- الدهون المشبعة
- أوميغا-3
- المغنيسيوم
- البوتاسيوم
- الكالسيوم
- الحديد
- الزنك
- الفوسفور
- السيلينيوم
- الصوديوم
- فيتامين A
- فيتامين C
- فيتامين E
- فيتامين K
- الثيامين (فيتامين B1)
- الريبوفلافين (فيتامين B2)
- النياسين (فيتامين B3)
- فيتامين B6
- الفولات (فيتامين B9)
- فيتامين B12
- الكولين