دليل العناصر الغذائية
أطعمة غنية بالكربوهيدرات
توفّر الحبوب والبطاطس والفاكهة والمشروبات المحلّاة معظم الكربوهيدرات التي يتناولها الناس. إليك القيم المرجعية الأمريكية والأوروبية، و15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من الكربوهيدرات لكل حصة.
ما الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات أحد المغذيات الكبرى الثلاثة، إلى جانب البروتين والدهون. وتشمل النشويات والسكريات والألياف. ويفكّك الجسم النشويات والسكريات إلى غلوكوز، وهو مصدر طاقته الرئيسي.
توفّر الحبوب والبطاطس والفاصوليا والفاكهة والحليب الكربوهيدرات. وتضيف الحبوب الكاملة والفاصوليا والفاكهة الألياف أيضًا، بينما توفّر المشروبات المحلّاة السكريات أساسًا. أما هدف الكربوهيدرات الخاص بك في Track Macro فيُحدَّد بناءً على هدفك وقياسات جسمك، ويُعاد بناؤه عندما تتغيّر.
ما الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات؟
| المرجع | الكمية اليومية |
|---|---|
| الكربوهيدرات للبالغين (الحصة الغذائية الموصى بها في الولايات المتحدة، RDA) | 130 غ |
| الكربوهيدرات للبالغين (النطاق المقبول في الولايات المتحدة) | 45–65% من السعرات |
| الكربوهيدرات للبالغين (الكمية المرجعية في الاتحاد الأوروبي على ملصقات الأغذية) | 260 غ |
تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.
المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder.
الكربوهيدرات في الأطعمة الشائعة
| الطعام | الحصة | لكل حصة (غ) | لكل 100 غ (غ) |
|---|---|---|---|
| أرز بني (مطبوخ) | كوب واحد (202 غ) | 52 | 26 |
| أرز أبيض مدعّم (مطبوخ) | كوب واحد (158 غ) | 45 | 28 |
| شعير مقشور (مطبوخ) | كوب واحد (157 غ) | 44 | 28 |
| كينوا (مطبوخة) | كوب واحد (185 غ) | 39 | 21 |
| كولا | علبة واحدة (370 غ) | 38 | 10 |
| معكرونة مدعّمة (مطبوخة) | كوب واحد (124 غ) | 38 | 31 |
| بطاطس مخبوزة بقشرها | حبة واحدة (173 غ) | 37 | 21 |
| تمر مجهول | حبتان (48 غ) | 36 | 75 |
| زبادي بالفاكهة قليل الدسم | عبوة واحدة (170 غ) | 32 | 19 |
| برقوق مجفف | 5 حبات (48 غ) | 30 | 64 |
| حليب بالشوكولاتة (قليل الدسم) | كوب واحد (250 غ) | 30 | 12 |
| عصير برتقال مضاف إليه الكالسيوم وفيتامين D | كوب واحد (249 غ) | 28 | 11 |
| عصير تفاح (غير مُحلّى) | كوب واحد (248 غ) | 28 | 11 |
| عنب | كوب واحد (151 غ) | 27 | 18 |
| كمثرى | حبة واحدة (178 غ) | 27 | 15 |
مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير. القيم هي إجمالي الكربوهيدرات كما تدرجه USDA، بما في ذلك الألياف والسكريات.
قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 169704, 168878, 170285, 168917, 174852, 169737, 170093, 168191, 171285, 168162, 170880, 169101, 173933, 174683, 169118.
كيف ترى ما تتناوله من الكربوهيدرات
Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.
تملأ الكربوهيدرات إحدى الحلقات على لوحة Track Macro الرئيسية، بجانب السعرات والبروتين والدهون، فترى مدى قربك من هدفك أنت.
تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.
تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.
حمّله منApp Storeأسئلة شائعة
ما كمية الكربوهيدرات الموصى بها يوميًا؟
القيمة المرجعية الأمريكية (RDA) للبالغين هي 130 غ يوميًا، ضمن نطاق مقبول يبلغ 45–65% من السعرات. وعلى ملصقات الأغذية في الاتحاد الأوروبي، الكمية المرجعية للكربوهيدرات هي 260 غ يوميًا.
ما الأطعمة الأغنى بالكربوهيدرات؟
من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي أرز بني (52 غ) وأرز أبيض مدعّم (45 غ) وشعير مقشور (44 غ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي تمر مجهول (75 غ) وبرقوق مجفف (64 غ) ومعكرونة مدعّمة (31 غ).
كيف أتتبّع ما أتناوله من الكربوهيدرات؟
سجّل وجباتك في Track Macro. تُعرض الكربوهيدرات في حلقة مقارنةً بالهدف المحدد في خطتك، وتعرضها شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليها لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرتها.
معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.