Guide des nutriments

Aliments riches en glucides

Les céréales, les pommes de terre, les fruits et les boissons sucrées fournissent l’essentiel des glucides consommés. Voici les valeurs de référence américaines et européennes, et 15 aliments courants classés selon leur teneur en glucides par portion.

Que sont les glucides ?

Les glucides sont l’un des trois macronutriments, avec les protéines et les lipides. Ils comprennent l’amidon, les sucres et les fibres. Le corps décompose l’amidon et les sucres en glucose, sa principale source d’énergie.

Les céréales, les pommes de terre, les haricots, les fruits et le lait apportent tous des glucides. Les céréales complètes, les haricots et les fruits apportent aussi des fibres, tandis que les boissons sucrées apportent surtout des sucres. Ton propre objectif de glucides dans Track Macro est calculé selon ton but et tes mensurations, et recalculé dès qu’ils changent.

Quelle quantité de glucides est recommandée par jour ?

Référence	Quantité par jour
Glucides, adultes (RDA américain)	130 g
Glucides, adultes (fourchette acceptable américaine)	45–65 % des calories
Glucides, adultes (apport de référence de l’UE sur les étiquettes)	260 g

Les valeurs pour les enfants et pendant la grossesse ou l’allaitement sont différentes ; consulte la source.

Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Les valeurs de référence varient d’un pays à l’autre. Pour les valeurs européennes, consulte EFSA DRV Finder.

Les glucides dans les aliments courants

Aliment	Portion	Par portion (g)	Pour 100 g (g)
Riz complet (cuit)	1 tasse (202 g)	52	26
Riz blanc enrichi (cuit)	1 tasse (158 g)	45	28
Orge perlé (cuit)	1 tasse (157 g)	44	28
Quinoa (cuit)	1 tasse (185 g)	39	21
Cola	1 canette (370 g)	38	10
Pâtes enrichies (cuites)	1 tasse (124 g)	38	31
Pomme de terre cuite au four avec la peau	1 pièce (173 g)	37	21
Dattes Medjool	2 pièces (48 g)	36	75
Yaourt aux fruits allégé	1 pot (170 g)	32	19
Pruneaux	5 pièces (48 g)	30	64
Lait chocolaté (allégé en matières grasses)	1 tasse (250 g)	30	12
Jus d’orange enrichi en calcium et en vitamine D	1 tasse (249 g)	28	11
Jus de pomme (sans sucre ajouté)	1 tasse (248 g)	28	11
Raisin	1 tasse (151 g)	27	18
Poire	1 pièce (178 g)	27	15

Classement selon la quantité par portion parmi 146 aliments courants, avec au plus 5 aliments d’un même groupe pour que la liste reste variée. Les valeurs correspondent à la forme indiquée (cru, cuit ou en conserve) et varient selon la variété, la marque et la préparation. Les valeurs correspondent aux glucides totaux tels que listés par l’USDA, fibres et sucres compris.

Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Identifiants FDC, dans l’ordre du tableau : 169704, 168878, 170285, 168917, 174852, 169737, 170093, 168191, 171285, 168162, 170880, 169101, 173933, 174683, 169118.

Comment voir tes propres apports en glucides

Track Macro est un compteur de calories et un suivi de macros pour iPhone qui enregistre aussi les micronutriments. Ajoute un repas par photo, une ligne de texte, un scan de code-barres ou une recherche dans Open Food Facts, puis modifie n’importe quelle valeur avant d’enregistrer. Enregistre tes repas habituels pour les ajouter de nouveau en un geste.

Les glucides remplissent l’un des anneaux du tableau de bord de Track Macro, à côté des calories, des protéines et des lipides : tu vois ainsi où tu en es par rapport à ton propre objectif.

La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche les 30 nutriments face à tes propres objectifs, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours, avec des libellés simples : « Sous votre objectif », « Dans l’objectif », « Au-dessus de votre limite ». Touche n’importe quel nutriment pour voir tes 7 derniers jours face à ton objectif, ainsi que les aliments qui t’en ont apporté. Tu peux aussi voir tes nutriments « À renforcer cette semaine » : ceux qui sont le plus souvent sous ton objectif.

Les photos sont estimées sur notre serveur. Sur les iPhone dotés d’Apple Intelligence (iOS 26), les repas saisis sont d’abord interprétés sur ton appareil. Ton journal reste sur ton iPhone, et l’app est gratuite sur iOS 17 ou version ultérieure.

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Questions

Combien de glucides est-il recommandé de consommer par jour ?

La valeur de référence américaine (RDA) pour les adultes est de 130 g par jour, dans une fourchette acceptable de 45–65 % des calories. Sur les étiquettes dans l’UE, l’apport de référence pour les glucides est de 260 g par jour.

Quels aliments sont les plus riches en glucides ?

Dans le tableau, les plus riches par portion : riz complet (52 g), riz blanc enrichi (45 g) et orge perlé (44 g). Pour 100 g, les plus concentrés : dattes Medjool (75 g), pruneaux (64 g) et pâtes enrichies (31 g).

Comment suivre mes apports en glucides ?

Ajoute tes repas dans Track Macro. Les glucides s’affichent sous forme d’anneau face à l’objectif de ton plan, et la vue gratuite « Tous les nutriments » les montre pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours. Touche-les pour voir tes 7 derniers jours et les aliments qui t’en ont apporté.

Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.