Guide des nutriments
Aliments riches en niacine (vitamine B3)
Le thon, le foie, le poulet, le saumon et la dinde font partie des sources de niacine les plus riches, et les cacahuètes et les céréales complètes en apportent davantage. Voici 15 aliments courants classés selon leur teneur en niacine par portion.
Qu’est-ce que la niacine ?
La niacine, ou vitamine B3, aide le corps à transformer les aliments en énergie et est nécessaire à la croissance et au fonctionnement des cellules, notamment celles de la peau et du système nerveux.
La viande, la volaille, le poisson, les cacahuètes et les céréales complètes en apportent, et la farine et les céréales en sont enrichies dans certains pays. Le corps peut aussi fabriquer un peu de niacine à partir du tryptophane, un acide aminé présent dans les aliments riches en protéines.
De combien de niacine les adultes ont-ils besoin par jour ?
| Âge | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| 19 à 30 ans | 14 mg | 16 mg |
| 31 à 50 ans | 14 mg | 16 mg |
| 51 ans et plus | 14 mg | 16 mg |
Type de valeur : apport nutritionnel recommandé (RDA), la quantité qui couvre les besoins de presque toutes les personnes en bonne santé. Les valeurs pour les enfants et pendant la grossesse ou l’allaitement sont différentes ; consulte la source.
Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Les valeurs de référence varient d’un pays à l’autre. Pour les valeurs européennes, consulte EFSA DRV Finder. Pour aller plus loin : fiche du NIH Office of Dietary Supplements (en anglais).
La niacine dans les aliments courants
| Aliment | Portion | Par portion (mg) | Pour 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Thon albacore (cuit) | 1 portion (85 g) | 19 | 22 |
| Foie de bœuf (braisé) | 1 portion (85 g) | 15 | 18 |
| Blanc de poulet (rôti) | 1 portion (85 g) | 12 | 14 |
| Thon listao en conserve (au naturel) | 1 portion (85 g) | 8,6 | 10 |
| Saumon rouge sockeye (cuit) | 1 portion (85 g) | 8,6 | 10 |
| Saumon de l’Atlantique sauvage (cuit) | 1 portion (85 g) | 8,6 | 10 |
| Dinde (rôtie) | 1 portion (85 g) | 8,1 | 9,5 |
| Saumon de l’Atlantique d’élevage (cuit) | 1 portion (85 g) | 6,8 | 8 |
| Faux-filet maigre (grillé) | 1 portion (85 g) | 6,6 | 7,8 |
| Haut de cuisse de poulet (rôti) | 1 portion (85 g) | 5,3 | 6,2 |
| Riz complet (cuit) | 1 tasse (202 g) | 5,2 | 2,6 |
| Beurre de cacahuète | 2 c. à soupe (32 g) | 4,2 | 13 |
| Cacahuètes grillées | 1 portion (28 g) | 4,1 | 14 |
| Pâtes complètes (cuites) | 1 tasse (117 g) | 3,7 | 3,1 |
| Orge perlé (cuit) | 1 tasse (157 g) | 3,2 | 2,1 |
Classement selon la quantité par portion parmi 146 aliments courants, avec au plus 5 aliments d’un même groupe pour que la liste reste variée. Les valeurs correspondent à la forme indiquée (cru, cuit ou en conserve) et varient selon la variété, la marque et la préparation. Les valeurs correspondent à la niacine telle que listée par l’USDA ; la niacine que le corps fabrique à partir du tryptophane n’est pas incluse.
Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Identifiants FDC, dans l’ordre du tableau : 172006, 168626, 171477, 173709, 173692, 171998, 171481, 175168, 173118, 172388, 169704, 172470, 173806, 168910, 170285.
Comment voir tes propres apports en niacine
Track Macro est un compteur de calories et un suivi de macros pour iPhone qui enregistre aussi les micronutriments. Ajoute un repas par photo, une ligne de texte, un scan de code-barres ou une recherche dans Open Food Facts, puis modifie n’importe quelle valeur avant d’enregistrer. Enregistre tes repas habituels pour les ajouter de nouveau en un geste.
La niacine fait partie de la trentaine de nutriments enregistrés pour chaque aliment que tu ajoutes dans Track Macro. Ouvre n’importe quelle entrée pour voir son détail complet.
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De combien de niacine les adultes ont-ils besoin par jour ?
Les valeurs de référence américaines pour les adultes sont de 14 mg par jour pour les femmes et de 16 mg pour les hommes.
Quels aliments sont les plus riches en niacine ?
Dans le tableau, les plus riches par portion : thon albacore (19 mg), foie de bœuf (15 mg) et blanc de poulet (12 mg). Pour 100 g, les plus concentrés : thon albacore (22 mg), foie de bœuf (18 mg) et cacahuètes grillées (14 mg).
Comment suivre mes apports en niacine ?
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Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.