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Guide des nutriments

Aliments riches en fibres

Haricots, lentilles, céréales complètes, graines, fruits et légumes sont les meilleures sources de fibres alimentaires. Voici la quantité conseillée aux adultes chaque jour, et 15 aliments courants classés selon leur teneur en fibres par portion.

Que sont les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires sont la partie des aliments végétaux que le corps ne digère pas. Elles traversent l’intestin en grande partie intactes, donnent du volume, et certaines nourrissent les bactéries qui y vivent.

Haricots, lentilles, céréales complètes, légumes, fruits, oléagineux et graines en apportent tous. Les aliments à base de farine raffinée en contiennent moins, et la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers n’en contiennent pas.

De combien de fibres les adultes ont-ils besoin par jour ?

ÂgeFemmesHommes
19 à 30 ans28 g34 g
31 à 50 ans25 g31 g
51 ans et plus22 g28 g

Type de valeur : 14 g de fibres pour 1 000 calories, au niveau calorique retenu par les recommandations alimentaires américaines pour chaque groupe. Les valeurs pour les enfants et pendant la grossesse ou l’allaitement sont différentes ; consulte la source.

Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Les valeurs de référence varient d’un pays à l’autre. Pour les valeurs européennes, consulte EFSA DRV Finder.

Les fibres dans les aliments courants

AlimentPortionPar portion (g)Pour 100 g (g)
Graines de chia1 portion (28 g)9,834
Petits haricots blancs (cuits)½ tasse (91 g)9,611
Framboises1 tasse (123 g)86,5
Lentilles (cuites)½ tasse (99 g)7,87,9
Haricots noirs (cuits)½ tasse (86 g)7,58,7
Artichaut (cuit)1 pièce (120 g)6,85,7
Avocat½ pièce (101 g)6,76,7
Pois chiches (cuits)½ tasse (82 g)6,27,6
Orge perlé (cuit)1 tasse (157 g)63,8
Haricots rouges (cuits)½ tasse (89 g)5,76,4
Poire1 pièce (178 g)5,53,1
Quinoa (cuit)1 tasse (185 g)5,22,8
Pâtes complètes (cuites)1 tasse (117 g)4,63,9
Courge poivrée (cuite au four)½ tasse (103 g)4,54,4
Pomme avec la peau1 pièce (182 g)4,42,4

Classement selon la quantité par portion parmi 146 aliments courants, avec au plus 5 aliments d’un même groupe pour que la liste reste variée. Les valeurs correspondent à la forme indiquée (cru, cuit ou en conserve) et varient selon la variété, la marque et la préparation.

Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Identifiants FDC, dans l’ordre du tableau : 170554, 173746, 167755, 172421, 173735, 168386, 171705, 173757, 170285, 173740, 169118, 168917, 168910, 169293, 171688.

Comment voir tes propres apports en fibres

Track Macro est un compteur de calories et un suivi de macros pour iPhone qui enregistre aussi les micronutriments. Ajoute un repas par photo, une ligne de texte, un scan de code-barres ou une recherche dans Open Food Facts, puis modifie n’importe quelle valeur avant d’enregistrer. Enregistre tes repas habituels pour les ajouter de nouveau en un geste.

Les fibres font partie des quatre micronutriments du tableau de bord de Track Macro, affichées en pourcentage de ton propre objectif à côté des oméga-3, du potassium et du magnésium.

La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche les 30 nutriments face à tes propres objectifs, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours, avec des libellés simples : « Sous votre objectif », « Dans l’objectif », « Au-dessus de votre limite ». Touche n’importe quel nutriment pour voir tes 7 derniers jours face à ton objectif, ainsi que les aliments qui t’en ont apporté. Tu peux aussi voir tes nutriments « À renforcer cette semaine » : ceux qui sont le plus souvent sous ton objectif.

Les photos sont estimées sur notre serveur. Sur les iPhone dotés d’Apple Intelligence (iOS 26), les repas saisis sont d’abord interprétés sur ton appareil. Ton journal reste sur ton iPhone, et l’app est gratuite sur iOS 17 ou version ultérieure.

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Questions

De combien de fibres les adultes ont-ils besoin par jour ?

Les valeurs de référence américaines pour les adultes sont de 22–28 g par jour pour les femmes et de 28–34 g pour les hommes, selon l’âge. Le tableau ci-dessus détaille chaque tranche d’âge.

Quels aliments sont les plus riches en fibres ?

Dans le tableau, les plus riches par portion : graines de chia (9,8 g), petits haricots blancs (9,6 g) et framboises (8 g). Pour 100 g, les plus concentrés : graines de chia (34 g), petits haricots blancs (11 g) et haricots noirs (8,7 g).

Comment suivre mes apports en fibres ?

Ajoute tes repas dans Track Macro. Les fibres apparaissent sur le tableau de bord face à ton propre objectif, et la vue gratuite « Tous les nutriments » les montre pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours. Touche-les pour voir tes 7 derniers jours et les aliments qui t’en ont apporté.

Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.

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