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Guide des nutriments

Aliments riches en calcium

Les produits laitiers sont les sources de calcium les plus connues, mais le tofu au sulfate de calcium, les sardines, les légumes verts à feuilles et les boissons enrichies en apportent aussi beaucoup. Voici 15 aliments courants classés selon leur teneur en calcium par portion.

Qu’est-ce que le calcium ?

Le calcium est le minéral le plus abondant du corps. Il est presque entièrement stocké dans les os et les dents ; le reste aide les muscles à bouger, les nerfs à transmettre les messages et les vaisseaux sanguins à fonctionner.

Le lait, le yaourt et le fromage sont les sources les plus connues. Le tofu préparé au sulfate de calcium, le poisson en conserve consommé avec les arêtes, certains légumes verts à feuilles, ainsi que les jus et boissons végétales enrichis en apportent aussi.

De combien de calcium les adultes ont-ils besoin par jour ?

ÂgeFemmesHommes
19 à 30 ans1 000 mg1 000 mg
31 à 50 ans1 000 mg1 000 mg
51 ans et plus1 200 mg1 000 mg

Type de valeur : apport nutritionnel recommandé (RDA), la quantité qui couvre les besoins de presque toutes les personnes en bonne santé. Hommes de 71 ans et plus : 1 200 mg. Les valeurs pour les enfants et pendant la grossesse ou l’allaitement sont différentes ; consulte la source.

Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Les valeurs de référence varient d’un pays à l’autre. Pour les valeurs européennes, consulte EFSA DRV Finder. Pour aller plus loin : fiche du NIH Office of Dietary Supplements (en anglais).

Le calcium dans les aliments courants

AlimentPortionPar portion (mg)Pour 100 g (mg)
Tofu ferme (au sulfate de calcium)½ tasse (126 g)861683
Jus d’orange enrichi en calcium et en vitamine D1 tasse (249 g)349140
Ricotta au lait partiellement écrémé½ tasse (124 g)337272
Sardines à l’huile en conserve (avec arêtes)1 portion (85 g)325382
Yaourt nature allégé1 pot (170 g)311183
Boisson au soja non sucrée (enrichie)1 tasse (243 g)301124
Lait à 2 % de matières grasses (enrichi en vitamine D)1 tasse (244 g)293120
Lait chocolaté (allégé en matières grasses)1 tasse (250 g)273109
Saumon rose en conserve1 portion (85 g)241283
Graines de chia1 portion (28 g)179631
Chou cavalier (cuit)½ tasse (95 g)134141
Épinards (cuits)½ tasse (90 g)122136
Huîtres (cuites)1 portion (85 g)99116
Chou kale (cuit)½ tasse (59 g)89150
Graines de soja (cuites)½ tasse (86 g)88102

Classement selon la quantité par portion parmi 146 aliments courants, avec au plus 5 aliments d’un même groupe pour que la liste reste variée. Les valeurs correspondent à la forme indiquée (cru, cuit ou en conserve) et varient selon la variété, la marque et la préparation.

Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Identifiants FDC, dans l’ordre du tableau : 172475, 169101, 171248, 175139, 170886, 175215, 171267, 170880, 175175, 170554, 170407, 168463, 171980, 169238, 174271.

Comment voir tes propres apports en calcium

Track Macro est un compteur de calories et un suivi de macros pour iPhone qui enregistre aussi les micronutriments. Ajoute un repas par photo, une ligne de texte, un scan de code-barres ou une recherche dans Open Food Facts, puis modifie n’importe quelle valeur avant d’enregistrer. Enregistre tes repas habituels pour les ajouter de nouveau en un geste.

Le calcium fait partie de la trentaine de nutriments enregistrés pour chaque aliment que tu ajoutes dans Track Macro. Ouvre n’importe quelle entrée pour voir son détail complet.

La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche les 30 nutriments face à tes propres objectifs, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours, avec des libellés simples : « Sous votre objectif », « Dans l’objectif », « Au-dessus de votre limite ». Touche n’importe quel nutriment pour voir tes 7 derniers jours face à ton objectif, ainsi que les aliments qui t’en ont apporté. Tu peux aussi voir tes nutriments « À renforcer cette semaine » : ceux qui sont le plus souvent sous ton objectif.

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Questions

De combien de calcium les adultes ont-ils besoin par jour ?

Les valeurs de référence américaines pour les adultes sont de 1 000–1 200 mg par jour pour les femmes et de 1 000–1 200 mg pour les hommes, selon l’âge. Le tableau ci-dessus détaille chaque tranche d’âge.

Quels aliments sont les plus riches en calcium ?

Dans le tableau, les plus riches par portion : tofu ferme (861 mg), jus d’orange enrichi en calcium et en vitamine D (349 mg) et ricotta au lait partiellement écrémé (337 mg). Pour 100 g, les plus concentrés : tofu ferme (683 mg), graines de chia (631 mg) et sardines à l’huile en conserve (382 mg).

Comment suivre mes apports en calcium ?

Ajoute tes repas dans Track Macro. La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche le calcium face à ton propre objectif, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours. Touche-le pour voir tes 7 derniers jours et les aliments qui t’en ont apporté.

Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.

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