Guide des nutriments
Aliments plus riches en acides gras saturés
Les acides gras saturés proviennent surtout des huiles de coco et de palme, du beurre, de la crème, du fromage, de la viande grasse et du chocolat. Voici les valeurs de référence américaines et européennes, et 15 aliments courants classés selon leur teneur en acides gras saturés par portion, pour voir où ils se trouvent.
Que sont les acides gras saturés ?
Les acides gras saturés sont l’un des types de lipides présents dans les aliments, avec les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. Tout aliment qui contient des lipides en renferme un mélange ; dans le beurre, la crème, le fromage, l’huile de coco et la viande grasse, les acides gras saturés en représentent une grande part.
Les recommandations alimentaires suggèrent de garder les acides gras saturés sous une limite et de choisir plus souvent des graisses insaturées, comme celles des huiles végétales, des oléagineux, des graines et du poisson. Le tableau est là pour information : il montre où les acides gras saturés sont concentrés, pas des aliments à éviter.
Quelle quantité d’acides gras saturés est recommandée par jour ?
| Référence | Quantité par jour |
|---|---|
| Acides gras saturés (recommandations alimentaires américaines) | moins de 10 % des calories |
| Acides gras saturés, adultes (apport de référence de l’UE sur les étiquettes) | 20 g |
Les valeurs pour les enfants et pendant la grossesse ou l’allaitement sont différentes ; consulte la source.
Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2); Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Les valeurs de référence varient d’un pays à l’autre. Pour les valeurs européennes, consulte EFSA DRV Finder.
Les acides gras saturés dans les aliments courants
| Aliment | Portion | Par portion (g) | Pour 100 g (g) |
|---|---|---|---|
| Huile de coco | 1 c. à soupe (14 g) | 11 | 82 |
| Chocolat au lait | 1 barre (44 g) | 8,1 | 19 |
| Beurre salé | 1 c. à soupe (14 g) | 7,3 | 51 |
| Chocolat noir (70–85 % de cacao) | 1 portion (28 g) | 6,9 | 24 |
| Crème liquide entière | 2 c. à soupe (30 g) | 6,9 | 23 |
| Ricotta au lait partiellement écrémé | ½ tasse (124 g) | 6,1 | 4,9 |
| Fromage frais à tartiner (type cream cheese) | 1 portion (28 g) | 5,7 | 20 |
| Saucisse de hot-dog au bœuf | 1 pièce (48 g) | 5,6 | 12 |
| Cheddar | 1 portion (28 g) | 5,3 | 19 |
| Emmental | 1 portion (28 g) | 5,2 | 18 |
| Bœuf haché 15 % MG (cuit) | 1 portion (85 g) | 5 | 5,9 |
| Noix du Brésil | 1 portion (28 g) | 4,6 | 16 |
| Glace à la vanille | ½ tasse (66 g) | 4,5 | 6,8 |
| Paleron de bœuf maigre (braisé) | 1 portion (85 g) | 4,4 | 5,2 |
| Salami italien | 1 portion (28 g) | 3,7 | 13 |
Classement selon la quantité par portion parmi 146 aliments courants, avec au plus 5 aliments d’un même groupe pour que la liste reste variée. Les valeurs correspondent à la forme indiquée (cru, cuit ou en conserve) et varient selon la variété, la marque et la préparation.
Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Identifiants FDC, dans l’ordre du tableau : 171412, 167587, 173410, 170273, 170859, 171248, 173418, 174614, 173414, 171251, 174032, 170569, 167575, 170215, 174603.
Comment voir tes propres apports en acides gras saturés
Track Macro est un compteur de calories et un suivi de macros pour iPhone qui enregistre aussi les micronutriments. Ajoute un repas par photo, une ligne de texte, un scan de code-barres ou une recherche dans Open Food Facts, puis modifie n’importe quelle valeur avant d’enregistrer. Enregistre tes repas habituels pour les ajouter de nouveau en un geste.
Les acides gras saturés font partie de la trentaine de nutriments enregistrés pour chaque aliment que tu ajoutes dans Track Macro. Ouvre n’importe quelle entrée pour voir son détail complet.
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Combien d’acides gras saturés est-il recommandé de consommer par jour ?
Les recommandations alimentaires américaines conseillent de limiter les acides gras saturés à moins de 10 % des calories. Sur les étiquettes dans l’UE, l’apport de référence pour les acides gras saturés est de 20 g par jour.
Quels aliments sont les plus riches en acides gras saturés ?
Dans le tableau, les plus riches par portion : huile de coco (11 g), chocolat au lait (8,1 g) et beurre salé (7,3 g). Pour 100 g, les plus concentrés : huile de coco (82 g), beurre salé (51 g) et chocolat noir (24 g).
Comment suivre mes apports en acides gras saturés ?
Ajoute tes repas dans Track Macro. La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche les acides gras saturés face à ta propre limite, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours. Touche-les pour voir tes 7 derniers jours et les aliments qui t’en ont apporté.
Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.