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Guide des nutriments

Aliments riches en oméga-3

Les poissons gras comme le saumon, le hareng et le maquereau apportent de l’EPA et du DHA ; les graines de chia, les graines de lin et les noix apportent de l’ALA. Voici 15 aliments courants classés selon leur teneur en oméga-3 par portion.

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les oméga-3 forment une famille de graisses polyinsaturées. Les principaux sont l’ALA, présent dans des aliments végétaux comme les graines de chia, les graines de lin et les noix, ainsi que l’EPA et le DHA, présents surtout dans les poissons et les fruits de mer. Le corps ne peut transformer qu’une petite quantité d’ALA en EPA et en DHA.

Les oméga-3 font partie des membranes qui entourent chaque cellule du corps et servent à fabriquer des molécules de signalisation. Le corps ne peut pas produire d’ALA : il doit donc provenir de l’alimentation.

De combien d’oméga-3 les adultes ont-ils besoin par jour ?

ÂgeFemmesHommes
19 à 30 ans1,1 g1,6 g
31 à 50 ans1,1 g1,6 g
51 ans et plus1,1 g1,6 g

Type de valeur : apport adéquat (AI) pour l’ALA, l’oméga-3 d’origine végétale. Il n’existe pas de valeur de référence américaine pour l’EPA ni pour le DHA. Les valeurs pour les enfants et pendant la grossesse ou l’allaitement sont différentes ; consulte la source.

Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Les valeurs de référence varient d’un pays à l’autre. Pour les valeurs européennes, consulte EFSA DRV Finder. Pour aller plus loin : fiche du NIH Office of Dietary Supplements (en anglais).

Les oméga-3 dans les aliments courants

AlimentPortionPar portion (g)Pour 100 g (g)
Graines de chia1 portion (28 g)5,118
Graines de chanvre décortiquées3 c. à soupe (30 g)2,68,7
Noix1 portion (28 g)2,69,1
Saumon de l’Atlantique sauvage (cuit)1 portion (85 g)2,22,6
Saumon de l’Atlantique d’élevage (cuit)1 portion (85 g)2,12,4
Hareng de l’Atlantique (cuit)1 portion (85 g)1,92,2
Graines de lin moulues1 c. à soupe (7 g)1,623
Huile de colza1 c. à soupe (14 g)1,39,1
Sardines à l’huile en conserve (avec arêtes)1 portion (85 g)1,31,5
Maquereau de l’Atlantique (cuit)1 portion (85 g)1,21,4
Moules (cuites)1 portion (85 g)0,740,87
Tofu ferme (au sulfate de calcium)½ tasse (126 g)0,730,58
Huîtres (cuites)1 portion (85 g)0,690,81
Graines de soja (cuites)½ tasse (86 g)0,510,6
Crabe royal d’Alaska (cuit)1 portion (85 g)0,390,46

Classement selon la quantité par portion parmi 146 aliments courants, avec au plus 5 aliments d’un même groupe pour que la liste reste variée. Les valeurs correspondent à la forme indiquée (cru, cuit ou en conserve) et varient selon la variété, la marque et la préparation. Les oméga-3 indiqués ici correspondent au total d’ALA, d’EPA, de DPA et de DHA tel que listé par l’USDA. Lorsque l’USDA ne donne que le total des acides gras 18:3 (pour les noix et les graines de lin, par exemple), cette valeur est comptée comme de l’ALA.

Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Identifiants FDC, dans l’ordre du tableau : 170554, 170148, 170187, 171998, 175168, 175117, 169414, 172336, 175139, 175120, 174217, 172475, 171980, 174271, 174202.

Comment voir tes propres apports en oméga-3

Track Macro est un compteur de calories et un suivi de macros pour iPhone qui enregistre aussi les micronutriments. Ajoute un repas par photo, une ligne de texte, un scan de code-barres ou une recherche dans Open Food Facts, puis modifie n’importe quelle valeur avant d’enregistrer. Enregistre tes repas habituels pour les ajouter de nouveau en un geste.

Les oméga-3 font partie des quatre micronutriments du tableau de bord de Track Macro, affichés en pourcentage de ton propre objectif à côté des fibres, du potassium et du magnésium.

La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche les 30 nutriments face à tes propres objectifs, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours, avec des libellés simples : « Sous votre objectif », « Dans l’objectif », « Au-dessus de votre limite ». Touche n’importe quel nutriment pour voir tes 7 derniers jours face à ton objectif, ainsi que les aliments qui t’en ont apporté. Tu peux aussi voir tes nutriments « À renforcer cette semaine » : ceux qui sont le plus souvent sous ton objectif.

Les photos sont estimées sur notre serveur. Sur les iPhone dotés d’Apple Intelligence (iOS 26), les repas saisis sont d’abord interprétés sur ton appareil. Ton journal reste sur ton iPhone, et l’app est gratuite sur iOS 17 ou version ultérieure.

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Questions

De combien d’oméga-3 les adultes ont-ils besoin par jour ?

Les valeurs de référence américaines concernent l’ALA : 1,1 g par jour pour les femmes et 1,6 g pour les hommes. Il n’existe pas de quantité quotidienne officielle pour l’EPA et le DHA.

Quels aliments sont les plus riches en oméga-3 ?

Dans le tableau, les plus riches par portion : graines de chia (5,1 g), graines de chanvre décortiquées (2,6 g) et noix (2,6 g). Pour 100 g, les plus concentrés : graines de lin moulues (23 g), graines de chia (18 g) et huile de colza (9,1 g).

Comment suivre mes apports en oméga-3 ?

Ajoute tes repas dans Track Macro. Les oméga-3 apparaissent sur le tableau de bord face à ton propre objectif, et la vue gratuite « Tous les nutriments » les montre pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours. Touche-les pour voir tes 7 derniers jours et les aliments qui t’en ont apporté.

Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.

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