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Guide des nutriments

Aliments riches en phosphore

Le phosphore est présent dans la plupart des aliments riches en protéines : graines, poisson, viande, produits laitiers et haricots. Voici la quantité conseillée aux adultes chaque jour, et 15 aliments courants classés selon leur teneur en phosphore par portion.

Qu’est-ce que le phosphore ?

Le phosphore est un minéral qui, avec le calcium, constitue l’essentiel de la structure des os et des dents. Chaque cellule l’utilise aussi pour stocker et transporter l’énergie, et pour fabriquer l’ADN et les membranes cellulaires.

Il est très répandu dans l’alimentation, en particulier dans les graines, le poisson, la viande, les produits laitiers, les haricots et les céréales complètes. Les additifs à base de phosphates de certains aliments et boissons transformés en ajoutent davantage : la liste des ingrédients est donc un repère utile.

De combien de phosphore les adultes ont-ils besoin par jour ?

ÂgeFemmesHommes
19 à 30 ans700 mg700 mg
31 à 50 ans700 mg700 mg
51 ans et plus700 mg700 mg

Type de valeur : apport nutritionnel recommandé (RDA), la quantité qui couvre les besoins de presque toutes les personnes en bonne santé. Les valeurs pour les enfants et pendant la grossesse ou l’allaitement sont différentes ; consulte la source.

Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Les valeurs de référence varient d’un pays à l’autre. Pour les valeurs européennes, consulte EFSA DRV Finder. Pour aller plus loin : fiche du NIH Office of Dietary Supplements (en anglais).

Le phosphore dans les aliments courants

AlimentPortionPar portion (mg)Pour 100 g (mg)
Graines de chanvre décortiquées3 c. à soupe (30 g)4951 650
Foie de bœuf (braisé)1 portion (85 g)422497
Sardines à l’huile en conserve (avec arêtes)1 portion (85 g)417490
Graines de courge grillées1 portion (28 g)3331 174
Graines de tournesol grillées1 portion (28 g)3271 155
Saumon rose en conserve1 portion (85 g)322379
Palourdes (cuites)1 portion (85 g)287338
Thon albacore (cuit)1 portion (85 g)283333
Quinoa (cuit)1 tasse (185 g)281152
Saumon rouge sockeye (cuit)1 portion (85 g)259305
Hareng de l’Atlantique (cuit)1 portion (85 g)258303
Lait chocolaté (allégé en matières grasses)1 tasse (250 g)255102
Yaourt nature allégé1 pot (170 g)245144
Graines de chia1 portion (28 g)244860
Moules (cuites)1 portion (85 g)242285

Classement selon la quantité par portion parmi 146 aliments courants, avec au plus 5 aliments d’un même groupe pour que la liste reste variée. Les valeurs correspondent à la forme indiquée (cru, cuit ou en conserve) et varient selon la variété, la marque et la préparation.

Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Identifiants FDC, dans l’ordre du tableau : 170148, 168626, 175139, 170557, 170563, 175175, 171975, 172006, 168917, 173692, 175117, 170880, 170886, 170554, 174217.

Comment voir tes propres apports en phosphore

Track Macro est un compteur de calories et un suivi de macros pour iPhone qui enregistre aussi les micronutriments. Ajoute un repas par photo, une ligne de texte, un scan de code-barres ou une recherche dans Open Food Facts, puis modifie n’importe quelle valeur avant d’enregistrer. Enregistre tes repas habituels pour les ajouter de nouveau en un geste.

Le phosphore fait partie de la trentaine de nutriments enregistrés pour chaque aliment que tu ajoutes dans Track Macro. Ouvre n’importe quelle entrée pour voir son détail complet.

La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche les 30 nutriments face à tes propres objectifs, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours, avec des libellés simples : « Sous votre objectif », « Dans l’objectif », « Au-dessus de votre limite ». Touche n’importe quel nutriment pour voir tes 7 derniers jours face à ton objectif, ainsi que les aliments qui t’en ont apporté. Tu peux aussi voir tes nutriments « À renforcer cette semaine » : ceux qui sont le plus souvent sous ton objectif.

Les photos sont estimées sur notre serveur. Sur les iPhone dotés d’Apple Intelligence (iOS 26), les repas saisis sont d’abord interprétés sur ton appareil. Ton journal reste sur ton iPhone, et l’app est gratuite sur iOS 17 ou version ultérieure.

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Questions

De combien de phosphore les adultes ont-ils besoin par jour ?

La valeur de référence américaine pour les adultes est de 700 mg par jour.

Quels aliments sont les plus riches en phosphore ?

Dans le tableau, les plus riches par portion : graines de chanvre décortiquées (495 mg), foie de bœuf (422 mg) et sardines à l’huile en conserve (417 mg). Pour 100 g, les plus concentrés : graines de chanvre décortiquées (1 650 mg), graines de courge grillées (1 174 mg) et graines de tournesol grillées (1 155 mg).

Comment suivre mes apports en phosphore ?

Ajoute tes repas dans Track Macro. La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche le phosphore face à ton propre objectif, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours. Touche-le pour voir tes 7 derniers jours et les aliments qui t’en ont apporté.

Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.

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