Track Macro
احصل على التطبيق

دليل العناصر الغذائية

أطعمة غنية بالفوسفور

يوجد الفوسفور في معظم الأطعمة الغنية بالبروتين: البذور والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والفاصوليا. إليك الكمية اليومية الموصى بها للبالغين، و15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من الفوسفور لكل حصة.

ما الفوسفور؟

الفوسفور معدن يشكّل مع الكالسيوم معظم بنية العظام والأسنان. وتستخدمه كل خلية أيضًا لتخزين الطاقة ونقلها، ولبناء الحمض النووي (DNA) والأغشية الخلوية.

ينتشر في الطعام على نطاق واسع، خاصةً في البذور والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والفاصوليا والحبوب الكاملة. وتضيف إضافات الفوسفات في بعض الأطعمة والمشروبات المصنّعة المزيد منه، لذا فقائمة المكوّنات دليل مفيد.

كم يحتاج البالغون من الفوسفور يوميًا؟

العمرالنساءالرجال
19–30 سنة700 ملغ700 ملغ
31–50 سنة700 ملغ700 ملغ
51 سنة فأكثر700 ملغ700 ملغ

نوع القيمة: الحصة الغذائية الموصى بها (RDA)، وهي الكمية التي تلبّي احتياجات جميع الأصحاء تقريبًا. تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.

المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder. للاستزادة: صحيفة حقائق مكتب المكمّلات الغذائية (NIH Office of Dietary Supplements) (بالإنجليزية).

الفوسفور في الأطعمة الشائعة

الطعامالحصةلكل حصة (ملغ)لكل 100 غ (ملغ)
بذور القنّب (مقشّرة)3 ملاعق كبيرة (30 غ)4951,650
كبد بقري (مطهو ببطء)حصة واحدة (85 غ)422497
سردين معلّب بالزيت (بعظامه)حصة واحدة (85 غ)417490
بذور اليقطين (محمّصة)حصة واحدة (28 غ)3331,174
بذور دوّار الشمس (محمّصة)حصة واحدة (28 غ)3271,155
سلمون وردي معلّبحصة واحدة (85 غ)322379
بطلينوس (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)287338
تونة صفراء الزعانف (مطبوخة)حصة واحدة (85 غ)283333
كينوا (مطبوخة)كوب واحد (185 غ)281152
سلمون سوكاي الأحمر (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)259305
رنجة أطلسية (مطبوخة)حصة واحدة (85 غ)258303
حليب بالشوكولاتة (قليل الدسم)كوب واحد (250 غ)255102
زبادي سادة قليل الدسمعبوة واحدة (170 غ)245144
بذور الشياحصة واحدة (28 غ)244860
بلح البحر (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)242285

مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير.

قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 170148, 168626, 175139, 170557, 170563, 175175, 171975, 172006, 168917, 173692, 175117, 170880, 170886, 170554, 174217.

كيف ترى ما تتناوله من الفوسفور

Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.

الفوسفور واحد من نحو 30 عنصرًا غذائيًا يُسجَّل لكل طعام تسجّله في Track Macro. افتح أي إدخال لترى تفاصيله الكاملة.

تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.

تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.

حمّله منApp Store

أسئلة شائعة

كم يحتاج البالغون من الفوسفور يوميًا؟

القيمة المرجعية الأمريكية للبالغين هي 700 ملغ يوميًا.

ما الأطعمة الأغنى بالفوسفور؟

من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي بذور القنّب (495 ملغ) وكبد بقري (422 ملغ) وسردين معلّب بالزيت (417 ملغ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي بذور القنّب (1,650 ملغ) وبذور اليقطين (1,174 ملغ) وبذور دوّار الشمس (1,155 ملغ).

كيف أتتبّع ما أتناوله من الفوسفور؟

سجّل وجباتك في Track Macro. تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية الفوسفور مقارنةً بهدفك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.

معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.

أدلة أخرى للعناصر الغذائية