Track Macro
احصل على التطبيق

دليل العناصر الغذائية

أطعمة غنية بفيتامين E

المكسرات والبذور والزيوت النباتية أغنى مصادر فيتامين E، وتتصدّرها بذور دوّار الشمس واللوز وزيت دوّار الشمس. إليك 15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من فيتامين E لكل حصة.

ما فيتامين E؟

فيتامين E مضاد أكسدة يذوب في الدهون، ويساعد على حماية الخلايا من الضرر الذي تسبّبه الجذور الحرة. كما يشارك في عمل جهاز المناعة ويساعد الأوعية الدموية على العمل بشكل طبيعي.

توفّر المكسرات والبذور والزيوت النباتية الكمية الأكبر منه، مع كميات أصغر في الخضراوات الورقية والأفوكادو والأسماك. ولأنه يذوب في الدهون، فالأطعمة الغنية بفيتامين E غالبًا ما تكون غنية بالدهون أيضًا.

كم يحتاج البالغون من فيتامين E يوميًا؟

العمرالنساءالرجال
19–30 سنة15 ملغ15 ملغ
31–50 سنة15 ملغ15 ملغ
51 سنة فأكثر15 ملغ15 ملغ

نوع القيمة: الحصة الغذائية الموصى بها (RDA)، وهي الكمية التي تلبّي احتياجات جميع الأصحاء تقريبًا. تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.

المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder. للاستزادة: صحيفة حقائق مكتب المكمّلات الغذائية (NIH Office of Dietary Supplements) (بالإنجليزية).

فيتامين E في الأطعمة الشائعة

الطعامالحصةلكل حصة (ملغ)لكل 100 غ (ملغ)
بذور دوّار الشمس (محمّصة)حصة واحدة (28 غ)7.426
لوزحصة واحدة (28 غ)7.326
زيت دوّار الشمسملعقة كبيرة واحدة (14 غ)5.641
بندقحصة واحدة (28 غ)4.315
زبدة الفول السودانيملعقتان كبيرتان (32 غ)2.99.1
زيت الكانولاملعقة كبيرة واحدة (14 غ)2.417
تراوت قوس قزح مستزرع (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)2.42.8
أفوكادونصف حبة (101 غ)2.12.1
زيت الزيتونملعقة كبيرة واحدة (14 غ)1.914
سبانخ (مطبوخة)نصف كوب (90 غ)1.92.1
سردين معلّب بالزيت (بعظامه)حصة واحدة (85 غ)1.72
سلق (مطبوخ)نصف كوب (88 غ)1.71.9
جوز البرازيلحصة واحدة (28 غ)1.65.7
مانجوكوب واحد (165 غ)1.50.9
محار (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)1.41.7

مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير. القيم هي ألفا توكوفيرول، وهو شكل فيتامين E الذي تستند إليه القيم المرجعية.

قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 170563, 170567, 171025, 170581, 172470, 172336, 173718, 171705, 171413, 168463, 175139, 170401, 170569, 169910, 171980.

كيف ترى ما تتناوله من فيتامين E

Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.

فيتامين E واحد من نحو 30 عنصرًا غذائيًا يُسجَّل لكل طعام تسجّله في Track Macro. افتح أي إدخال لترى تفاصيله الكاملة.

تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.

تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.

حمّله منApp Store

أسئلة شائعة

كم يحتاج البالغون من فيتامين E يوميًا؟

القيمة المرجعية الأمريكية للبالغين هي 15 ملغ يوميًا.

ما الأطعمة الأغنى بفيتامين E؟

من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي بذور دوّار الشمس (7.4 ملغ) ولوز (7.3 ملغ) وزيت دوّار الشمس (5.6 ملغ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي زيت دوّار الشمس (41 ملغ) وبذور دوّار الشمس (26 ملغ) ولوز (26 ملغ).

كيف أتتبّع ما أتناوله من فيتامين E؟

سجّل وجباتك في Track Macro. تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية فيتامين E مقارنةً بهدفك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.

معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.

أدلة أخرى للعناصر الغذائية