Guía de nutrientes
Alimentos ricos en vitamina E
Los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales son las fuentes más ricas en vitamina E, con las semillas de girasol, las almendras y el aceite de girasol a la cabeza. Aquí tienes 15 alimentos comunes ordenados por vitamina E por ración.
¿Qué es la vitamina E?
La vitamina E es un antioxidante liposoluble que ayuda a proteger las células del daño de los radicales libres. También interviene en el sistema inmunitario y ayuda a que los vasos sanguíneos funcionen con normalidad.
Los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales son los que más aportan, con cantidades menores en las verduras de hoja verde, el aguacate y el pescado. Como se disuelve en la grasa, los alimentos ricos en vitamina E suelen ser también ricos en grasas.
¿Cuánta vitamina E necesitan los adultos al día?
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 años | 15 mg | 15 mg |
| 31–50 años | 15 mg | 15 mg |
| 51 años o más | 15 mg | 15 mg |
Tipo de valor: Aporte dietético recomendado (RDA), la cantidad que cubre las necesidades de casi todas las personas sanas. Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder. Más información: ficha de la Office of Dietary Supplements de los NIH (en inglés).
Vitamina E en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (mg) | Por 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Semillas de girasol tostadas | 1 ración (28 g) | 7,4 | 26 |
| Almendras | 1 ración (28 g) | 7,3 | 26 |
| Aceite de girasol | 1 cda. (14 g) | 5,6 | 41 |
| Avellanas | 1 ración (28 g) | 4,3 | 15 |
| Crema de cacahuete | 2 cdas. (32 g) | 2,9 | 9,1 |
| Aceite de colza | 1 cda. (14 g) | 2,4 | 17 |
| Trucha arcoíris de piscifactoría (cocinada) | 1 ración (85 g) | 2,4 | 2,8 |
| Aguacate | ½ unidad (101 g) | 2,1 | 2,1 |
| Aceite de oliva | 1 cda. (14 g) | 1,9 | 14 |
| Espinacas (cocidas) | ½ taza (90 g) | 1,9 | 2,1 |
| Sardinas en aceite en conserva (con espinas) | 1 ración (85 g) | 1,7 | 2 |
| Acelgas (cocidas) | ½ taza (88 g) | 1,7 | 1,9 |
| Nueces de Brasil | 1 ración (28 g) | 1,6 | 5,7 |
| Mango | 1 taza (165 g) | 1,5 | 0,9 |
| Ostras (cocidas) | 1 ración (85 g) | 1,4 | 1,7 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación. Los valores son alfa-tocoferol, la forma de vitamina E en la que se basan los valores de referencia.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 170563, 170567, 171025, 170581, 172470, 172336, 173718, 171705, 171413, 168463, 175139, 170401, 170569, 169910, 171980.
Cómo ver cuánta vitamina E tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
La vitamina E es uno de los cerca de 30 nutrientes que se registran de cada alimento que anotas en Track Macro. Abre cualquier entrada para ver su desglose completo.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
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¿Cuánta vitamina E necesitan los adultos al día?
El valor de referencia de EE. UU. para adultos es de 15 mg al día.
¿Qué alimentos tienen más vitamina E?
En la tabla, los que más aportan por ración: semillas de girasol tostadas (7,4 mg), almendras (7,3 mg) y aceite de girasol (5,6 mg). Por cada 100 g, los más concentrados: aceite de girasol (41 mg), semillas de girasol tostadas (26 mg) y almendras (26 mg).
¿Cómo puedo controlar cuánta vitamina E tomo?
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Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.