Guía de nutrientes
Alimentos ricos en folato (vitamina B9)
El edamame, el hígado, las lentejas, las legumbres, las verduras de hoja verde y los espárragos son ricos en folato, y los cereales enriquecidos aportan ácido fólico. Aquí tienes 15 alimentos comunes ordenados por folato por ración.
¿Qué es el folato?
El folato, o vitamina B9, ayuda al cuerpo a producir ADN y otro material genético y es necesario para que las células se dividan.
Está presente de forma natural en las legumbres, las lentejas, las verduras de hoja verde, los espárragos, el aguacate, los cítricos y el hígado. El ácido fólico, la forma que se añade a los cereales enriquecidos y a algunos cereales de desayuno, se absorbe con más facilidad, por lo que los valores de referencia usan equivalentes de folato dietético (DFE) para contar ambos.
¿Cuánto folato necesitan los adultos al día?
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 años | 400 µg | 400 µg |
| 31–50 años | 400 µg | 400 µg |
| 51 años o más | 400 µg | 400 µg |
Tipo de valor: Aporte dietético recomendado (RDA), la cantidad que cubre las necesidades de casi todas las personas sanas. Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder. Más información: ficha de la Office of Dietary Supplements de los NIH (en inglés).
Folato en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (µg) | Por 100 g (µg) |
|---|---|---|---|
| Edamame (cocido) | ½ taza (78 g) | 241 | 311 |
| Hígado de vacuno (estofado) | 1 ración (85 g) | 215 | 253 |
| Lentejas (cocidas) | ½ taza (99 g) | 179 | 181 |
| Arroz blanco enriquecido (cocido) | 1 taza (158 g) | 153 | 97 |
| Pasta enriquecida (cocida) | 1 taza (124 g) | 148 | 119 |
| Garbanzos (cocidos) | ½ taza (82 g) | 141 | 172 |
| Espárragos (cocidos) | ½ taza (90 g) | 134 | 149 |
| Espinacas (cocidas) | ½ taza (90 g) | 131 | 146 |
| Alubias negras (cocidas) | ½ taza (86 g) | 128 | 149 |
| Alubias blancas pequeñas (cocidas) | ½ taza (91 g) | 127 | 140 |
| Alcachofa (cocida) | 1 unidad (120 g) | 107 | 89 |
| Brócoli (cocido) | ½ taza (78 g) | 84 | 108 |
| Aguacate | ½ unidad (101 g) | 81 | 81 |
| Quinoa (cocida) | 1 taza (185 g) | 78 | 42 |
| Zumo de naranja | 1 taza (248 g) | 74 | 30 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación. Los valores son equivalentes de folato dietético (DFE). El arroz y la pasta enriquecidos de la tabla son productos de EE. UU. con ácido fólico añadido; las versiones sin enriquecer contienen mucho menos.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 168411, 168626, 172421, 168878, 169737, 173757, 168390, 168463, 173735, 173746, 168386, 169967, 171705, 168917, 169098.
Cómo ver cuánto folato tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
El folato es uno de los cerca de 30 nutrientes que se registran de cada alimento que anotas en Track Macro. Abre cualquier entrada para ver su desglose completo.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
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¿Cuánto folato necesitan los adultos al día?
El valor de referencia de EE. UU. para adultos es de 400 µg al día.
¿Qué alimentos tienen más folato?
En la tabla, los que más aportan por ración: edamame (241 µg), hígado de vacuno (215 µg) y lentejas (179 µg). Por cada 100 g, los más concentrados: edamame (311 µg), hígado de vacuno (253 µg) y lentejas (181 µg).
¿Cómo puedo controlar cuánto folato tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra el folato frente a tu propio objetivo, hoy o como media de 7 días. Tócalo para ver tus últimos 7 días y los alimentos que lo aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.