Nährstoff-Ratgeber
Lebensmittel mit viel Folat (Vitamin B9)
Edamame, Leber, Linsen, Bohnen, Blattgemüse und Spargel sind reich an Folat, und angereichertes Getreide liefert zusätzlich Folsäure. Hier sind 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Folat pro Portion.
Was ist Folat?
Folat, auch Vitamin B9 genannt, hilft dem Körper, DNA und anderes Erbmaterial zu bilden, und wird für die Zellteilung gebraucht.
Es kommt natürlich in Bohnen, Linsen, Blattgemüse, Spargel, Avocado, Zitrusfrüchten und Leber vor. Folsäure, die Form, die angereichertem Getreide und manchen Frühstücksflocken zugesetzt wird, nimmt der Körper leichter auf; deshalb verwenden Referenzwerte Nahrungsfolatäquivalente (DFE), um beides zu erfassen.
Wie viel Folat brauchen Erwachsene pro Tag?
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19–30 Jahre | 400 µg | 400 µg |
| 31–50 Jahre | 400 µg | 400 µg |
| ab 51 Jahren | 400 µg | 400 µg |
Art des Werts: Empfohlene Tageszufuhr (RDA), also die Menge, die den Bedarf nahezu aller gesunden Menschen deckt. Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder. Weiterführende Informationen: Faktenblatt des NIH Office of Dietary Supplements (auf Englisch).
Folat in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (µg) | Pro 100 g (µg) |
|---|---|---|---|
| Edamame (gekocht) | ½ Tasse (78 g) | 241 | 311 |
| Rinderleber (geschmort) | 1 Portion (85 g) | 215 | 253 |
| Linsen (gekocht) | ½ Tasse (99 g) | 179 | 181 |
| Weißer Reis, angereichert (gekocht) | 1 Tasse (158 g) | 153 | 97 |
| Nudeln, angereichert (gekocht) | 1 Tasse (124 g) | 148 | 119 |
| Kichererbsen (gekocht) | ½ Tasse (82 g) | 141 | 172 |
| Spargel (gekocht) | ½ Tasse (90 g) | 134 | 149 |
| Spinat (gekocht) | ½ Tasse (90 g) | 131 | 146 |
| Schwarze Bohnen (gekocht) | ½ Tasse (86 g) | 128 | 149 |
| Kleine weiße Bohnen (gekocht) | ½ Tasse (91 g) | 127 | 140 |
| Artischocke (gekocht) | 1 Stück (120 g) | 107 | 89 |
| Brokkoli (gekocht) | ½ Tasse (78 g) | 84 | 108 |
| Avocado | ½ Stück (101 g) | 81 | 81 |
| Quinoa (gekocht) | 1 Tasse (185 g) | 78 | 42 |
| Orangensaft | 1 Tasse (248 g) | 74 | 30 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung. Die Werte sind Nahrungsfolatäquivalente (DFE). Der angereicherte Reis und die angereicherten Nudeln in der Tabelle sind US-Produkte mit zugesetzter Folsäure; nicht angereicherte Varianten enthalten deutlich weniger.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 168411, 168626, 172421, 168878, 169737, 173757, 168390, 168463, 173735, 173746, 168386, 169967, 171705, 168917, 169098.
So siehst du, wie viel Folat du aufnimmst
Track Macro ist ein Kalorienzähler und Makro-Tracker fürs iPhone, der auch Mikronährstoffe erfasst. Erfasse eine Mahlzeit per Foto, mit einer Zeile Text, per Barcode-Scan oder über die Suche in Open Food Facts und passe vor dem Sichern jeden Wert an. Speichere deine üblichen Mahlzeiten und erfasse sie mit einem Tippen erneut.
Folat ist einer von rund 30 Nährstoffen, die Track Macro für jedes erfasste Lebensmittel speichert. Öffne einen beliebigen Eintrag, um alle Werte zu sehen.
Die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt alle 30 Nährstoffe gemessen an deinen eigenen Zielen, für heute oder als 7-Tage-Schnitt, mit klaren Hinweisen: „Unter deinem Ziel“, „Im Plan“, „Über deiner Grenze“. Tippe auf einen beliebigen Nährstoff, um deine letzten 7 Tage im Vergleich zu deinem Ziel zu sehen, dazu die Lebensmittel, die ihn geliefert haben. Außerdem siehst du deine Lücken dieser Woche: die Nährstoffe, die am häufigsten unter deinem Ziel lagen.
Fotos werden auf unserem Server geschätzt. Auf iPhones mit Apple Intelligence (iOS 26) werden getippte Mahlzeiten zuerst direkt auf deinem Gerät erkannt. Dein Tagebuch liegt auf deinem iPhone, und die App ist kostenlos nutzbar, mit iOS 17 oder neuer.
Laden imApp StoreHäufige Fragen
Wie viel Folat brauchen Erwachsene pro Tag?
Der US-Referenzwert für Erwachsene liegt bei 400 µg pro Tag.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Folat?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern Edamame (241 µg), Rinderleber (215 µg) und Linsen (179 µg) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind Edamame (311 µg), Rinderleber (253 µg) und Linsen (181 µg) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Folatzufuhr erfassen?
Erfasse deine Mahlzeiten in Track Macro. Die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt Folat gemessen an deinem eigenen Ziel, für heute oder als 7-Tage-Schnitt. Tippe darauf, um deine letzten 7 Tage und die Lebensmittel zu sehen, die es geliefert haben.
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.