Nährstoff-Ratgeber
Lebensmittel mit viel Vitamin A
Leber, orangefarbenes Gemüse wie Süßkartoffel, Kürbis und Karotten sowie dunkles Blattgemüse sind die reichsten Quellen für Vitamin A. Hier sind 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Vitamin A pro Portion.
Was ist Vitamin A?
Vitamin A hilft den Augen, bei wenig Licht zu sehen, und ist am Immunsystem, am Zellwachstum und an der normalen Arbeit von Herz, Lunge und anderen Organen beteiligt.
Lebensmittel liefern es in zwei Formen: als vorgeformtes Vitamin A (Retinol) in Leber, Milchprodukten, Eiern und Fisch und als Carotinoide wie Beta-Carotin in orangefarbenem und dunkelgrünem Gemüse und Obst, die der Körper in Vitamin A umwandelt. Referenzwerte verwenden Retinolaktivitätsäquivalente (RAE), um beides zu erfassen.
Wie viel Vitamin A brauchen Erwachsene pro Tag?
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19–30 Jahre | 700 µg | 900 µg |
| 31–50 Jahre | 700 µg | 900 µg |
| ab 51 Jahren | 700 µg | 900 µg |
Art des Werts: Empfohlene Tageszufuhr (RDA), also die Menge, die den Bedarf nahezu aller gesunden Menschen deckt. Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder. Weiterführende Informationen: Faktenblatt des NIH Office of Dietary Supplements (auf Englisch).
Vitamin A in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (µg) | Pro 100 g (µg) |
|---|---|---|---|
| Rinderleber (geschmort) | 1 Portion (85 g) | 8.026 | 9.442 |
| Süßkartoffel (im Ofen gebacken) | 1 Stück (114 g) | 1.096 | 961 |
| Kürbis aus der Dose | ½ Tasse (123 g) | 953 | 778 |
| Butternusskürbis (gebacken) | ½ Tasse (103 g) | 572 | 558 |
| Karotte (roh) | 1 Stück (61 g) | 509 | 835 |
| Spinat (gekocht) | ½ Tasse (90 g) | 472 | 524 |
| Cantaloupe-Melone | 1 Tasse (160 g) | 270 | 169 |
| Schokomilch (fettreduziert) | 1 Tasse (250 g) | 160 | 64 |
| Venusmuscheln (gegart) | 1 Portion (85 g) | 145 | 171 |
| Milch (2 % Fett mit Vitamin-D-Zusatz) | 1 Tasse (244 g) | 134 | 55 |
| Ricotta (fettreduziert) | ½ Tasse (124 g) | 133 | 107 |
| Schlagsahne | 2 EL (30 g) | 123 | 411 |
| Gesalzene Butter | 1 EL (14 g) | 97 | 684 |
| Cheddar | 1 Portion (28 g) | 96 | 337 |
| Mango | 1 Tasse (165 g) | 89 | 54 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung. Die Werte sind Mikrogramm Retinolaktivitätsäquivalente (RAE), die Einheit der Referenzwerte.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 168626, 168483, 168450, 169296, 170393, 168463, 169092, 170880, 171975, 171267, 171248, 170859, 173410, 173414, 169910.
So siehst du, wie viel Vitamin A du aufnimmst
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Wie viel Vitamin A brauchen Erwachsene pro Tag?
Die US-Referenzwerte für Erwachsene liegen bei 700 µg pro Tag für Frauen und 900 µg für Männer.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin A?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern Rinderleber (8.026 µg), Süßkartoffel (1.096 µg) und Kürbis aus der Dose (953 µg) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind Rinderleber (9.442 µg), Süßkartoffel (961 µg) und Karotte (835 µg) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Vitamin-A-Zufuhr erfassen?
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