Nährstoff-Ratgeber
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Bohnen, Linsen, Vollkorn, Samen, Obst und Gemüse sind die besten Quellen für Ballaststoffe. Hier erfährst du, wie viel Erwachsenen pro Tag empfohlen wird, und siehst 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Ballaststoffen pro Portion.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind der Teil pflanzlicher Lebensmittel, den der Körper nicht verdaut. Sie passieren den Darm weitgehend unverändert, sorgen für Volumen, und manche Arten dienen den dort lebenden Bakterien als Nahrung.
Bohnen, Linsen, Vollkorn, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen liefern sie alle. Lebensmittel aus Weißmehl enthalten weniger, und Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten keine.
Wie viele Ballaststoffe brauchen Erwachsene pro Tag?
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19–30 Jahre | 28 g | 34 g |
| 31–50 Jahre | 25 g | 31 g |
| ab 51 Jahren | 22 g | 28 g |
Art des Werts: 14 g Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien, bei dem Kalorienniveau, das die US-Ernährungsrichtlinien für die jeweilige Gruppe zugrunde legen. Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder.
Ballaststoffe in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (g) | Pro 100 g (g) |
|---|---|---|---|
| Chiasamen | 1 Portion (28 g) | 9,8 | 34 |
| Kleine weiße Bohnen (gekocht) | ½ Tasse (91 g) | 9,6 | 11 |
| Himbeeren | 1 Tasse (123 g) | 8 | 6,5 |
| Linsen (gekocht) | ½ Tasse (99 g) | 7,8 | 7,9 |
| Schwarze Bohnen (gekocht) | ½ Tasse (86 g) | 7,5 | 8,7 |
| Artischocke (gekocht) | 1 Stück (120 g) | 6,8 | 5,7 |
| Avocado | ½ Stück (101 g) | 6,7 | 6,7 |
| Kichererbsen (gekocht) | ½ Tasse (82 g) | 6,2 | 7,6 |
| Perlgraupen (gekocht) | 1 Tasse (157 g) | 6 | 3,8 |
| Kidneybohnen (gekocht) | ½ Tasse (89 g) | 5,7 | 6,4 |
| Birne | 1 Stück (178 g) | 5,5 | 3,1 |
| Quinoa (gekocht) | 1 Tasse (185 g) | 5,2 | 2,8 |
| Vollkornnudeln (gekocht) | 1 Tasse (117 g) | 4,6 | 3,9 |
| Eichelkürbis (gebacken) | ½ Tasse (103 g) | 4,5 | 4,4 |
| Apfel mit Schale | 1 Stück (182 g) | 4,4 | 2,4 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 170554, 173746, 167755, 172421, 173735, 168386, 171705, 173757, 170285, 173740, 169118, 168917, 168910, 169293, 171688.
So siehst du, wie viele Ballaststoffe du aufnimmst
Track Macro ist ein Kalorienzähler und Makro-Tracker fürs iPhone, der auch Mikronährstoffe erfasst. Erfasse eine Mahlzeit per Foto, mit einer Zeile Text, per Barcode-Scan oder über die Suche in Open Food Facts und passe vor dem Sichern jeden Wert an. Speichere deine üblichen Mahlzeiten und erfasse sie mit einem Tippen erneut.
Ballaststoffe gehören zu den vier Mikronährstoffen auf dem Dashboard von Track Macro und werden als Anteil an deinem eigenen Ziel angezeigt, neben Omega-3, Kalium und Magnesium.
Die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt alle 30 Nährstoffe gemessen an deinen eigenen Zielen, für heute oder als 7-Tage-Schnitt, mit klaren Hinweisen: „Unter deinem Ziel“, „Im Plan“, „Über deiner Grenze“. Tippe auf einen beliebigen Nährstoff, um deine letzten 7 Tage im Vergleich zu deinem Ziel zu sehen, dazu die Lebensmittel, die ihn geliefert haben. Außerdem siehst du deine Lücken dieser Woche: die Nährstoffe, die am häufigsten unter deinem Ziel lagen.
Fotos werden auf unserem Server geschätzt. Auf iPhones mit Apple Intelligence (iOS 26) werden getippte Mahlzeiten zuerst direkt auf deinem Gerät erkannt. Dein Tagebuch liegt auf deinem iPhone, und die App ist kostenlos nutzbar, mit iOS 17 oder neuer.
Laden imApp StoreHäufige Fragen
Wie viele Ballaststoffe brauchen Erwachsene pro Tag?
Die US-Referenzwerte für Erwachsene liegen je nach Alter bei 22–28 g pro Tag für Frauen und 28–34 g für Männer. Die Tabelle oben zeigt jede Altersgruppe.
Welche Lebensmittel enthalten die meisten Ballaststoffe?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern Chiasamen (9,8 g), kleine weiße Bohnen (9,6 g) und Himbeeren (8 g) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind Chiasamen (34 g), kleine weiße Bohnen (11 g) und schwarze Bohnen (8,7 g) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Ballaststoffzufuhr erfassen?
Erfasse deine Mahlzeiten in Track Macro. Ballaststoffe erscheinen auf dem Dashboard, gemessen an deinem eigenen Ziel, und die kostenlose Ansicht „Alle Nährstoffe“ zeigt sie für heute oder als 7-Tage-Schnitt. Tippe darauf, um deine letzten 7 Tage und die Lebensmittel zu sehen, die sie geliefert haben.
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.