Nährstoff-Ratgeber
Lebensmittel mit viel Vitamin K
Gekochtes Blattgemüse wie Spinat, Blattkohl, Rote-Bete-Blätter, Mangold und Grünkohl enthält weit mehr Vitamin K als andere Lebensmittel. Hier sind 15 gängige Lebensmittel, sortiert nach Vitamin K pro Portion.
Was ist Vitamin K?
Vitamin K hilft dem Blut, normal zu gerinnen, und ist am Aufbau gesunder Knochen beteiligt.
Das meiste Vitamin K in Lebensmitteln ist Vitamin K1 (Phyllochinon), das vor allem in grünem Blattgemüse und manchen Pflanzenölen vorkommt. Kleinere Mengen Vitamin K2 stammen aus fermentierten und tierischen Lebensmitteln.
Wie viel Vitamin K brauchen Erwachsene pro Tag?
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19–30 Jahre | 90 µg | 120 µg |
| 31–50 Jahre | 90 µg | 120 µg |
| ab 51 Jahren | 90 µg | 120 µg |
Art des Werts: Angemessene Zufuhr (AI), verwendet, wenn die Datenlage für eine RDA nicht ausreicht. Für Kinder sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gelten andere Werte; siehe Quelle.
Quelle: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land. Europäische Werte findest du hier: EFSA DRV Finder. Weiterführende Informationen: Faktenblatt des NIH Office of Dietary Supplements (auf Englisch).
Vitamin K in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Portion | Pro Portion (µg) | Pro 100 g (µg) |
|---|---|---|---|
| Spinat (gekocht) | ½ Tasse (90 g) | 444 | 494 |
| Blattkohl (gekocht) | ½ Tasse (95 g) | 386 | 407 |
| Rote-Bete-Blätter (gekocht) | ½ Tasse (72 g) | 348 | 484 |
| Mangold (gekocht) | ½ Tasse (88 g) | 286 | 327 |
| Grünkohl (gekocht) | ½ Tasse (59 g) | 247 | 419 |
| Trockenpflaumen | 5 Stück (48 g) | 28 | 60 |
| Kiwi | 1 Stück (69 g) | 28 | 40 |
| Weintrauben | 1 Tasse (151 g) | 22 | 15 |
| Avocado | ½ Stück (101 g) | 21 | 21 |
| Edamame (gekocht) | ½ Tasse (78 g) | 21 | 27 |
| Sojabohnen (gekocht) | ½ Tasse (86 g) | 17 | 19 |
| Rapsöl | 1 EL (14 g) | 10 | 71 |
| Cashewkerne (geröstet) | 1 Portion (28 g) | 9,8 | 35 |
| Himbeeren | 1 Tasse (123 g) | 9,6 | 7,8 |
| Olivenöl | 1 EL (14 g) | 8,1 | 60 |
Sortiert nach Menge pro Portion unter 146 gängigen Lebensmitteln, mit höchstens 5 aus derselben Lebensmittelgruppe, damit die Liste abwechslungsreich bleibt. Die Werte gelten für die genannte Form (roh, gekocht oder aus der Dose) und schwanken je nach Sorte, Marke und Zubereitung. Die Werte sind Vitamin K1 (Phyllochinon), die Form, die USDA angibt.
Lebensmittelwerte: USDA FoodData Central (SR Legacy), gemeinfrei. FDC-IDs in Tabellenreihenfolge: 168463, 170407, 170376, 170401, 169238, 168162, 168153, 174683, 171705, 168411, 174271, 172336, 170571, 167755, 171413.
So siehst du, wie viel Vitamin K du aufnimmst
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Laden imApp StoreHäufige Fragen
Wie viel Vitamin K brauchen Erwachsene pro Tag?
Die US-Referenzwerte für Erwachsene liegen bei 90 µg pro Tag für Frauen und 120 µg für Männer.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin K?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liefern Spinat (444 µg), Blattkohl (386 µg) und Rote-Bete-Blätter (348 µg) am meisten pro Portion. Bezogen auf 100 g sind Spinat (494 µg), Rote-Bete-Blätter (484 µg) und Grünkohl (419 µg) am reichhaltigsten.
Wie kann ich meine Vitamin-K-Zufuhr erfassen?
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Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Nährwerte schwanken je nach Marke, Sorte und Zubereitung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.