Track Macro
احصل على التطبيق

دليل العناصر الغذائية

أطعمة غنية بفيتامين K

تحتوي الخضراوات الورقية المطبوخة، مثل السبانخ وأوراق الكرنب الأخضر وأوراق الشمندر والسلق والكرنب الأجعد، على فيتامين K أكثر بكثير من الأطعمة الأخرى. إليك 15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من فيتامين K لكل حصة.

ما فيتامين K؟

يساعد فيتامين K الدم على التخثّر بشكل طبيعي، ويشارك في بناء عظام سليمة.

معظم فيتامين K في الطعام هو فيتامين K1 (الفيلوكينون)، ويوجد أساسًا في الخضراوات الورقية الخضراء وبعض الزيوت النباتية. وتأتي كميات أصغر من فيتامين K2 من الأطعمة المخمّرة والأطعمة الحيوانية.

كم يحتاج البالغون من فيتامين K يوميًا؟

العمرالنساءالرجال
19–30 سنة90 مكغ120 مكغ
31–50 سنة90 مكغ120 مكغ
51 سنة فأكثر90 مكغ120 مكغ

نوع القيمة: المدخول الكافي (AI)، ويُستخدم حين لا تتوفر أدلة كافية لتحديد RDA. تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.

المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder. للاستزادة: صحيفة حقائق مكتب المكمّلات الغذائية (NIH Office of Dietary Supplements) (بالإنجليزية).

فيتامين K في الأطعمة الشائعة

الطعامالحصةلكل حصة (مكغ)لكل 100 غ (مكغ)
سبانخ (مطبوخة)نصف كوب (90 غ)444494
أوراق الكرنب الأخضر (مطبوخة)نصف كوب (95 غ)386407
أوراق الشمندر (مطبوخة)نصف كوب (72 غ)348484
سلق (مطبوخ)نصف كوب (88 غ)286327
كرنب أجعد (مطبوخ)نصف كوب (59 غ)247419
برقوق مجفف5 حبات (48 غ)2860
كيويحبة واحدة (69 غ)2840
عنبكوب واحد (151 غ)2215
أفوكادونصف حبة (101 غ)2121
إدامامي (مطبوخ)نصف كوب (78 غ)2127
فول الصويا (مطبوخ)نصف كوب (86 غ)1719
زيت الكانولاملعقة كبيرة واحدة (14 غ)1071
كاجو (محمّص)حصة واحدة (28 غ)9.835
توت العُليقكوب واحد (123 غ)9.67.8
زيت الزيتونملعقة كبيرة واحدة (14 غ)8.160

مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير. القيم هي فيتامين K1 (الفيلوكينون)، وهو الشكل الذي تدرجه USDA.

قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 168463, 170407, 170376, 170401, 169238, 168162, 168153, 174683, 171705, 168411, 174271, 172336, 170571, 167755, 171413.

كيف ترى ما تتناوله من فيتامين K

Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.

فيتامين K واحد من نحو 30 عنصرًا غذائيًا يُسجَّل لكل طعام تسجّله في Track Macro. افتح أي إدخال لترى تفاصيله الكاملة.

تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.

تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.

حمّله منApp Store

أسئلة شائعة

كم يحتاج البالغون من فيتامين K يوميًا؟

القيم المرجعية الأمريكية للبالغين هي 90 مكغ يوميًا للنساء و120 مكغ للرجال.

ما الأطعمة الأغنى بفيتامين K؟

من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي سبانخ (444 مكغ) وأوراق الكرنب الأخضر (386 مكغ) وأوراق الشمندر (348 مكغ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي سبانخ (494 مكغ) وأوراق الشمندر (484 مكغ) وكرنب أجعد (419 مكغ).

كيف أتتبّع ما أتناوله من فيتامين K؟

سجّل وجباتك في Track Macro. تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية فيتامين K مقارنةً بهدفك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.

معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.

أدلة أخرى للعناصر الغذائية