Track Macro
احصل على التطبيق

دليل العناصر الغذائية

أطعمة غنية بالبوتاسيوم

الخضراوات والفاكهة والفاصوليا هي المصادر الرئيسية للبوتاسيوم، وتتصدّرها البطاطس والخضراوات الورقية. إليك الكمية اليومية الموصى بها للبالغين، و15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من البوتاسيوم لكل حصة.

ما البوتاسيوم؟

البوتاسيوم معدن تحتاجه كل خلية. يساعد الأعصاب والعضلات، ومنها القلب، على العمل بشكل طبيعي، ويؤدي دورًا في توازن السوائل في الجسم.

الفاكهة والخضراوات هي المصادر الرئيسية، خاصةً البطاطس والخضراوات الورقية والفاصوليا والطماطم والموز، إلى جانب الأسماك والحليب والعصائر.

كم يحتاج البالغون من البوتاسيوم يوميًا؟

العمرالنساءالرجال
19–30 سنة2,600 ملغ3,400 ملغ
31–50 سنة2,600 ملغ3,400 ملغ
51 سنة فأكثر2,600 ملغ3,400 ملغ

نوع القيمة: المدخول الكافي (AI)، ويُستخدم حين لا تتوفر أدلة كافية لتحديد RDA. تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.

المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder. للاستزادة: صحيفة حقائق مكتب المكمّلات الغذائية (NIH Office of Dietary Supplements) (بالإنجليزية).

البوتاسيوم في الأطعمة الشائعة

الطعامالحصةلكل حصة (ملغ)لكل 100 غ (ملغ)
بطاطس مخبوزة بقشرهاحبة واحدة (173 غ)926535
أوراق الشمندر (مطبوخة)نصف كوب (72 غ)654909
ماء جوز الهندكوب واحد (240 غ)600250
بطاطا حلوة مخبوزةحبة واحدة (114 غ)542475
بطلينوس (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)534628
سلمون أطلسي بري (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)534628
عصير طماطم (بلا ملح مضاف)كوب واحد (243 غ)527217
فاصوليا بيضاء (مطبوخة)نصف كوب (90 غ)502561
عصير برتقالكوب واحد (248 غ)496200
أفوكادونصف حبة (101 غ)487485
سلق (مطبوخ)نصف كوب (88 غ)480549
سمك الهلبوت (مطبوخ)حصة واحدة (85 غ)449528
تونة صفراء الزعانف (مطبوخة)حصة واحدة (85 غ)448527
قرع البلوط (مخبوز)نصف كوب (103 غ)448437
عصير برتقال مضاف إليه الكالسيوم وفيتامين Dكوب واحد (249 غ)443178

مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير.

قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 170093, 170376, 170174, 168483, 171975, 171998, 170545, 175203, 169098, 171705, 170401, 174201, 172006, 169293, 169101.

كيف ترى ما تتناوله من البوتاسيوم

Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.

البوتاسيوم واحد من أربعة عناصر غذائية دقيقة على لوحة Track Macro الرئيسية، ويُعرض كنسبة من هدفك أنت بجانب الألياف وأوميغا-3 والمغنيسيوم.

تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.

تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.

حمّله منApp Store

أسئلة شائعة

كم يحتاج البالغون من البوتاسيوم يوميًا؟

القيم المرجعية الأمريكية للبالغين هي 2,600 ملغ يوميًا للنساء و3,400 ملغ للرجال.

ما الأطعمة الأغنى بالبوتاسيوم؟

من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي بطاطس مخبوزة بقشرها (926 ملغ) وأوراق الشمندر (654 ملغ) وماء جوز الهند (600 ملغ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي أوراق الشمندر (909 ملغ) وبطلينوس (628 ملغ) وسلمون أطلسي بري (628 ملغ).

كيف أتتبّع ما أتناوله من البوتاسيوم؟

سجّل وجباتك في Track Macro. يظهر البوتاسيوم على اللوحة الرئيسية مقارنةً بهدفك أنت، وتعرضه شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.

معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.

أدلة أخرى للعناصر الغذائية