أطعمة غنية بالكالسيوم

ما الكالسيوم؟

الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرةً في الجسم. ويُخزَّن معظمه تقريبًا في العظام والأسنان، ويساعد الباقي العضلات على الحركة والأعصاب على نقل الإشارات والأوعية الدموية على العمل.

الحليب والزبادي والجبن أشهر مصادره. ويوفّره أيضًا التوفو المصنوع بكبريتات الكالسيوم، والأسماك المعلّبة التي تؤكل بعظامها، وبعض الخضراوات الورقية، والعصائر والمشروبات النباتية المدعّمة.

كم يحتاج البالغون من الكالسيوم يوميًا؟

نوع القيمة: الحصة الغذائية الموصى بها (RDA)، وهي الكمية التي تلبّي احتياجات جميع الأصحاء تقريبًا. الرجال بعمر 71 سنة فأكثر: 1,200 ملغ. تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.

المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder. للاستزادة: صحيفة حقائق مكتب المكمّلات الغذائية (NIH Office of Dietary Supplements) (بالإنجليزية).

الكالسيوم في الأطعمة الشائعة

مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير.

قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 172475, 169101, 171248, 175139, 170886, 175215, 171267, 170880, 175175, 170554, 170407, 168463, 171980, 169238, 174271.

كيف ترى ما تتناوله من الكالسيوم

Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.

الكالسيوم واحد من نحو 30 عنصرًا غذائيًا يُسجَّل لكل طعام تسجّله في Track Macro. افتح أي إدخال لترى تفاصيله الكاملة.

تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.

تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.

أسئلة شائعة

كم يحتاج البالغون من الكالسيوم يوميًا؟

القيم المرجعية الأمريكية للبالغين هي 1,000–1,200 ملغ يوميًا للنساء و1,000–1,200 ملغ للرجال بحسب العمر. ويعرض الجدول أعلاه كل فئة عمرية.

ما الأطعمة الأغنى بالكالسيوم؟

من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي توفو صلب (861 ملغ) وعصير برتقال مضاف إليه الكالسيوم وفيتامين D (349 ملغ) وريكوتا (337 ملغ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي توفو صلب (683 ملغ) وبذور الشيا (631 ملغ) وسردين معلّب بالزيت (382 ملغ).

كيف أتتبّع ما أتناوله من الكالسيوم؟

سجّل وجباتك في Track Macro. تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية الكالسيوم مقارنةً بهدفك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.

معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.

أدلة أخرى للعناصر الغذائية

• البروتين
• الكربوهيدرات
• الألياف
• السكر
• الدهون
• الدهون المشبعة
• أوميغا-3
• المغنيسيوم
• البوتاسيوم
• الحديد
• الزنك
• الفوسفور
• السيلينيوم
• الصوديوم
• فيتامين A
• فيتامين C
• فيتامين D
• فيتامين E
• فيتامين K
• الثيامين (فيتامين B1)
• الريبوفلافين (فيتامين B2)
• النياسين (فيتامين B3)
• فيتامين B6
• الفولات (فيتامين B9)
• فيتامين B12
• الكولين