دليل العناصر الغذائية
أطعمة غنية بالنياسين (فيتامين B3)
التونة والكبد والدجاج والسلمون والديك الرومي من أغنى مصادر النياسين، ويضيف الفول السوداني والحبوب الكاملة المزيد. إليك 15 طعامًا شائعًا مرتّبة حسب محتواها من النياسين لكل حصة.
ما النياسين؟
يساعد النياسين، أو فيتامين B3، الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة، وهو ضروري لنمو الخلايا وعملها، ومنها خلايا الجلد والجهاز العصبي.
توفّره اللحوم والدواجن والأسماك والفول السوداني والحبوب الكاملة، ويُضاف إلى الدقيق والحبوب المدعّمة في بعض البلدان. ويستطيع الجسم أيضًا صنع بعض النياسين من التريبتوفان، وهو حمض أميني في الأطعمة البروتينية.
كم يحتاج البالغون من النياسين يوميًا؟
| العمر | النساء | الرجال |
|---|---|---|
| 19–30 سنة | 14 ملغ | 16 ملغ |
| 31–50 سنة | 14 ملغ | 16 ملغ |
| 51 سنة فأكثر | 14 ملغ | 16 ملغ |
نوع القيمة: الحصة الغذائية الموصى بها (RDA)، وهي الكمية التي تلبّي احتياجات جميع الأصحاء تقريبًا. تختلف القيم للأطفال وخلال الحمل أو الرضاعة؛ راجع المصدر.
المصدر: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). تختلف القيم المرجعية من بلد إلى آخر. للاطلاع على القيم الأوروبية، راجع EFSA DRV Finder. للاستزادة: صحيفة حقائق مكتب المكمّلات الغذائية (NIH Office of Dietary Supplements) (بالإنجليزية).
النياسين في الأطعمة الشائعة
| الطعام | الحصة | لكل حصة (ملغ) | لكل 100 غ (ملغ) |
|---|---|---|---|
| تونة صفراء الزعانف (مطبوخة) | حصة واحدة (85 غ) | 19 | 22 |
| كبد بقري (مطهو ببطء) | حصة واحدة (85 غ) | 15 | 18 |
| صدر دجاج (مشوي في الفرن) | حصة واحدة (85 غ) | 12 | 14 |
| تونة خفيفة معلّبة (بالماء) | حصة واحدة (85 غ) | 8.6 | 10 |
| سلمون سوكاي الأحمر (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 8.6 | 10 |
| سلمون أطلسي بري (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 8.6 | 10 |
| لحم ديك رومي (مشوي في الفرن) | حصة واحدة (85 غ) | 8.1 | 9.5 |
| سلمون أطلسي مستزرع (مطبوخ) | حصة واحدة (85 غ) | 6.8 | 8 |
| ستيك سيرلوين قليل الدهن (مشوي) | حصة واحدة (85 غ) | 6.6 | 7.8 |
| فخذ دجاج (مشوي في الفرن) | حصة واحدة (85 غ) | 5.3 | 6.2 |
| أرز بني (مطبوخ) | كوب واحد (202 غ) | 5.2 | 2.6 |
| زبدة الفول السوداني | ملعقتان كبيرتان (32 غ) | 4.2 | 13 |
| فول سوداني (محمّص) | حصة واحدة (28 غ) | 4.1 | 14 |
| معكرونة القمح الكامل (مطبوخة) | كوب واحد (117 غ) | 3.7 | 3.1 |
| شعير مقشور (مطبوخ) | كوب واحد (157 غ) | 3.2 | 2.1 |
مرتّبة حسب الكمية لكل حصة من بين 146 من الأطعمة الشائعة، بحد أقصى 5 من كل مجموعة غذائية ليبقى الجدول متنوعًا. القيم للشكل المذكور (نيء أو مطبوخ أو معلّب) وتختلف باختلاف الصنف والعلامة التجارية وطريقة التحضير. القيم هي النياسين كما تدرجه USDA؛ ولا يدخل فيها النياسين الذي يصنعه الجسم من التريبتوفان.
قيم الأطعمة: USDA FoodData Central (SR Legacy)، ملكية عامة. معرّفات FDC بترتيب الجدول: 172006, 168626, 171477, 173709, 173692, 171998, 171481, 175168, 173118, 172388, 169704, 172470, 173806, 168910, 170285.
كيف ترى ما تتناوله من النياسين
Track Macro عدّاد للسعرات ومتتبّع للماكروز لـ iPhone يسجّل العناصر الغذائية الدقيقة أيضًا. سجّل وجبتك بصورة، أو بسطر نصي واحد، أو بمسح الباركود، أو بالبحث في Open Food Facts، ثم عدّل أي قيمة قبل الحفظ. احفظ وجباتك المعتادة وسجّلها مجددًا بلمسة واحدة.
النياسين واحد من نحو 30 عنصرًا غذائيًا يُسجَّل لكل طعام تسجّله في Track Macro. افتح أي إدخال لترى تفاصيله الكاملة.
تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية العناصر الـ30 جميعها مقارنةً بأهدافك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام، مع تسميات واضحة: «أقل من هدفك» و«ضمن هدفك» و«أعلى من حدّك». اضغط على أي عنصر لترى آخر 7 أيام مقارنةً بهدفك، إلى جانب الأطعمة التي وفّرته. ويمكنك أيضًا أن ترى ما كان دون هدفك هذا الأسبوع: العناصر التي كانت أقل من هدفك في أغلب الأحيان.
تُقدَّر الصور على خادمنا. وعلى أجهزة iPhone التي تدعم Apple Intelligence (iOS 26)، تُفهَم الوجبات التي تكتبها على جهازك أولًا. يبقى سجلّك على جهاز iPhone، والتطبيق مجاني للاستخدام على iOS 17 أو أحدث.
حمّله منApp Storeأسئلة شائعة
كم يحتاج البالغون من النياسين يوميًا؟
القيم المرجعية الأمريكية للبالغين هي 14 ملغ يوميًا للنساء و16 ملغ للرجال.
ما الأطعمة الأغنى بالنياسين؟
من بين الأطعمة في الجدول، تحتوي تونة صفراء الزعانف (19 ملغ) وكبد بقري (15 ملغ) وصدر دجاج (12 ملغ) على أعلى كمية لكل حصة. أما الأعلى تركيزًا لكل 100 غ فهي تونة صفراء الزعانف (22 ملغ) وكبد بقري (18 ملغ) وفول سوداني (14 ملغ).
كيف أتتبّع ما أتناوله من النياسين؟
سجّل وجباتك في Track Macro. تعرض شاشة «كل العناصر الغذائية» المجانية النياسين مقارنةً بهدفك أنت، لليوم أو كمتوسط 7 أيام. اضغط عليه لترى آخر 7 أيام والأطعمة التي وفّرته.
معلومات عامة وليست استشارة طبية. تختلف قيم الأطعمة باختلاف العلامة التجارية والصنف وطريقة التحضير. إذا كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية معتمدًا قبل تغيير نظامك الغذائي.