Guía de nutrientes
Alimentos ricos en niacina (vitamina B3)
El atún, el hígado, el pollo, el salmón y el pavo están entre las fuentes más ricas en niacina, y los cacahuetes y los cereales integrales aportan más. Aquí tienes 15 alimentos comunes ordenados por niacina por ración.
¿Qué es la niacina?
La niacina, o vitamina B3, ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía y es necesaria para el crecimiento y el funcionamiento de las células, entre ellas las de la piel y el sistema nervioso.
La carne, las aves, el pescado, los cacahuetes y los cereales integrales la aportan, y en algunos países la harina y los cereales enriquecidos la llevan añadida. El cuerpo también puede producir algo de niacina a partir del triptófano, un aminoácido de los alimentos ricos en proteínas.
¿Cuánta niacina necesitan los adultos al día?
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 años | 14 mg | 16 mg |
| 31–50 años | 14 mg | 16 mg |
| 51 años o más | 14 mg | 16 mg |
Tipo de valor: Aporte dietético recomendado (RDA), la cantidad que cubre las necesidades de casi todas las personas sanas. Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder. Más información: ficha de la Office of Dietary Supplements de los NIH (en inglés).
Niacina en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (mg) | Por 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Atún de aleta amarilla (cocinado) | 1 ración (85 g) | 19 | 22 |
| Hígado de vacuno (estofado) | 1 ración (85 g) | 15 | 18 |
| Pechuga de pollo (asada) | 1 ración (85 g) | 12 | 14 |
| Atún claro en conserva (al natural) | 1 ración (85 g) | 8,6 | 10 |
| Salmón rojo (cocinado) | 1 ración (85 g) | 8,6 | 10 |
| Salmón salvaje del Atlántico (cocinado) | 1 ración (85 g) | 8,6 | 10 |
| Carne de pavo (asada) | 1 ración (85 g) | 8,1 | 9,5 |
| Salmón del Atlántico de piscifactoría (cocinado) | 1 ración (85 g) | 6,8 | 8 |
| Filete de solomillo magro (al grill) | 1 ración (85 g) | 6,6 | 7,8 |
| Muslo de pollo (asado) | 1 ración (85 g) | 5,3 | 6,2 |
| Arroz integral (cocido) | 1 taza (202 g) | 5,2 | 2,6 |
| Crema de cacahuete | 2 cdas. (32 g) | 4,2 | 13 |
| Cacahuetes tostados | 1 ración (28 g) | 4,1 | 14 |
| Pasta integral (cocida) | 1 taza (117 g) | 3,7 | 3,1 |
| Cebada perlada (cocida) | 1 taza (157 g) | 3,2 | 2,1 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación. Los valores son la niacina según el USDA; no incluyen la niacina que el cuerpo produce a partir del triptófano.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 172006, 168626, 171477, 173709, 173692, 171998, 171481, 175168, 173118, 172388, 169704, 172470, 173806, 168910, 170285.
Cómo ver cuánta niacina tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
La niacina es uno de los cerca de 30 nutrientes que se registran de cada alimento que anotas en Track Macro. Abre cualquier entrada para ver su desglose completo.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
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¿Cuánta niacina necesitan los adultos al día?
Los valores de referencia de EE. UU. para adultos son de 14 mg al día para las mujeres y 16 mg para los hombres.
¿Qué alimentos tienen más niacina?
En la tabla, los que más aportan por ración: atún de aleta amarilla (19 mg), hígado de vacuno (15 mg) y pechuga de pollo (12 mg). Por cada 100 g, los más concentrados: atún de aleta amarilla (22 mg), hígado de vacuno (18 mg) y cacahuetes tostados (14 mg).
¿Cómo puedo controlar cuánta niacina tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra la niacina frente a tu propio objetivo, hoy o como media de 7 días. Tócala para ver tus últimos 7 días y los alimentos que la aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.