Guía de nutrientes
Alimentos ricos en selenio
Las nueces de Brasil contienen mucho más selenio por ración que cualquier otro alimento de la tabla de abajo; les siguen el atún, el marisco, el pescado, la carne y los cereales. Aquí tienes el valor de referencia de la UE para adultos y 15 alimentos comunes ordenados por selenio por ración.
¿Qué es el selenio?
El selenio es un oligoelemento que el cuerpo usa para producir selenoproteínas, que participan en el metabolismo de las hormonas tiroideas, en la producción de ADN y en la protección de las células frente al daño oxidativo.
El pescado, el marisco, la carne, los huevos y los cereales son las principales fuentes. La cantidad de selenio de un alimento vegetal depende del suelo en el que creció, por eso los valores de las nueces de Brasil y de los cereales varían mucho de una región a otra.
¿Cuánto selenio necesitan los adultos al día?
| Referencia | Cantidad al día |
|---|---|
| Selenio, adultos (valor de referencia de la UE en las etiquetas) | 55 µg |
Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIII. Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder. Más información: ficha de la Office of Dietary Supplements de los NIH (en inglés).
Selenio en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (µg) | Por 100 g (µg) |
|---|---|---|---|
| Nueces de Brasil | 1 ración (28 g) | 543 | 1917 |
| Atún de aleta amarilla (cocinado) | 1 ración (85 g) | 92 | 108 |
| Mejillones (cocidos) | 1 ración (85 g) | 76 | 90 |
| Atún claro en conserva (al natural) | 1 ración (85 g) | 60 | 71 |
| Almejas (cocidas) | 1 ración (85 g) | 54 | 64 |
| Fletán (cocinado) | 1 ración (85 g) | 47 | 55 |
| Sardinas en aceite en conserva (con espinas) | 1 ración (85 g) | 45 | 53 |
| Caballa del Atlántico (cocinada) | 1 ración (85 g) | 44 | 52 |
| Pasta integral (cocida) | 1 taza (117 g) | 42 | 36 |
| Cangrejo real de Alaska (cocido) | 1 ración (85 g) | 34 | 40 |
| Ostras (cocidas) | 1 ración (85 g) | 34 | 40 |
| Pasta enriquecida (cocida) | 1 taza (124 g) | 33 | 26 |
| Hígado de vacuno (estofado) | 1 ración (85 g) | 31 | 36 |
| Lomo de cerdo magro (asado) | 1 ración (85 g) | 30 | 35 |
| Filete de solomillo magro (al grill) | 1 ración (85 g) | 29 | 34 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación. El selenio de los alimentos vegetales depende del suelo en el que crecieron; las nueces de Brasil son las que más varían.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 170569, 172006, 174217, 173709, 171975, 174201, 175139, 175120, 168910, 174202, 171980, 169737, 168626, 168233, 173118.
Cómo ver cuánto selenio tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
El selenio es uno de los cerca de 30 nutrientes que se registran de cada alimento que anotas en Track Macro. Abre cualquier entrada para ver su desglose completo.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
Las fotos se estiman en nuestro servidor. En los iPhone con Apple Intelligence (iOS 26), las comidas que escribes se interpretan primero en tu dispositivo. Tu diario vive en tu iPhone, y la app es gratis en iOS 17 o posterior.
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¿Cuánto selenio necesitan los adultos al día?
En las etiquetas de la UE, el valor de referencia de selenio es de 55 µg al día para adultos. Los valores de referencia varían entre países; las fuentes aparecen debajo de la tabla.
¿Qué alimentos tienen más selenio?
En la tabla, los que más aportan por ración: nueces de Brasil (543 µg), atún de aleta amarilla (92 µg) y mejillones (76 µg). Por cada 100 g, los más concentrados: nueces de Brasil (1917 µg), atún de aleta amarilla (108 µg) y mejillones (90 µg).
¿Cómo puedo controlar cuánto selenio tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra el selenio frente a tu propio objetivo, hoy o como media de 7 días. Tócalo para ver tus últimos 7 días y los alimentos que lo aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.