Guía de nutrientes
Alimentos ricos en potasio
La verdura, la fruta y las legumbres son las principales fuentes de potasio, con las patatas y las verduras de hoja verde a la cabeza. Aquí tienes cuánto se recomienda a los adultos al día y 15 alimentos comunes ordenados por potasio por ración.
¿Qué es el potasio?
El potasio es un mineral que necesitan todas las células. Ayuda a que los nervios y los músculos, incluido el corazón, funcionen con normalidad y participa en el equilibrio de líquidos del cuerpo.
La fruta y la verdura son las principales fuentes, sobre todo las patatas, las verduras de hoja verde, las legumbres, los tomates y los plátanos, junto con el pescado, la leche y los zumos.
¿Cuánto potasio necesitan los adultos al día?
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 19–30 años | 2600 mg | 3400 mg |
| 31–50 años | 2600 mg | 3400 mg |
| 51 años o más | 2600 mg | 3400 mg |
Tipo de valor: Ingesta adecuada (AI), que se usa cuando no hay pruebas suficientes para fijar un RDA. Los valores para niños y durante el embarazo o la lactancia son distintos; consulta la fuente.
Fuente: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Los valores de referencia varían entre países. Para los valores europeos, consulta EFSA DRV Finder. Más información: ficha de la Office of Dietary Supplements de los NIH (en inglés).
Potasio en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Por ración (mg) | Por 100 g (mg) |
|---|---|---|---|
| Patata asada con piel | 1 unidad (173 g) | 926 | 535 |
| Hojas de remolacha (cocidas) | ½ taza (72 g) | 654 | 909 |
| Agua de coco | 1 taza (240 g) | 600 | 250 |
| Batata asada | 1 unidad (114 g) | 542 | 475 |
| Almejas (cocidas) | 1 ración (85 g) | 534 | 628 |
| Salmón salvaje del Atlántico (cocinado) | 1 ración (85 g) | 534 | 628 |
| Zumo de tomate (sin sal añadida) | 1 taza (243 g) | 527 | 217 |
| Alubias blancas (cocidas) | ½ taza (90 g) | 502 | 561 |
| Zumo de naranja | 1 taza (248 g) | 496 | 200 |
| Aguacate | ½ unidad (101 g) | 487 | 485 |
| Acelgas (cocidas) | ½ taza (88 g) | 480 | 549 |
| Fletán (cocinado) | 1 ración (85 g) | 449 | 528 |
| Atún de aleta amarilla (cocinado) | 1 ración (85 g) | 448 | 527 |
| Calabaza bellota (asada) | ½ taza (103 g) | 448 | 437 |
| Zumo de naranja con calcio y vitamina D añadidos | 1 taza (249 g) | 443 | 178 |
Ordenados por cantidad por ración entre 146 alimentos comunes, con un máximo de 5 por grupo de alimentos para que la lista sea variada. Los valores corresponden a la forma indicada (crudo, cocinado o en conserva) y varían según la variedad, la marca y la preparación.
Valores de los alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), dominio público. ID de FDC, en el orden de la tabla: 170093, 170376, 170174, 168483, 171975, 171998, 170545, 175203, 169098, 171705, 170401, 174201, 172006, 169293, 169101.
Cómo ver cuánto potasio tomas
Track Macro es un contador de calorías y de macros para iPhone que también registra micronutrientes. Registra una comida con una foto, una línea de texto, un código de barras o una búsqueda en Open Food Facts, y ajusta cualquier valor antes de guardar. Guarda tus comidas habituales y vuelve a registrarlas con un solo toque.
El potasio es uno de los cuatro micronutrientes del panel de Track Macro y se muestra como porcentaje de tu propio objetivo junto a la fibra, el omega-3 y el magnesio.
La vista gratuita «Todos los nutrientes» muestra los 30 nutrientes frente a tus propios objetivos, hoy o como media de 7 días, con etiquetas claras: «Por debajo de tu objetivo», «En objetivo», «Por encima de tu límite». Toca cualquier nutriente para ver tus últimos 7 días frente a tu objetivo, además de los alimentos que lo aportaron. También puedes ver tus puntos bajos de la semana: los nutrientes que más veces quedan por debajo de tu objetivo.
Las fotos se estiman en nuestro servidor. En los iPhone con Apple Intelligence (iOS 26), las comidas que escribes se interpretan primero en tu dispositivo. Tu diario vive en tu iPhone, y la app es gratis en iOS 17 o posterior.
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¿Cuánto potasio necesitan los adultos al día?
Los valores de referencia de EE. UU. para adultos son de 2600 mg al día para las mujeres y 3400 mg para los hombres.
¿Qué alimentos tienen más potasio?
En la tabla, los que más aportan por ración: patata asada con piel (926 mg), hojas de remolacha (654 mg) y agua de coco (600 mg). Por cada 100 g, los más concentrados: hojas de remolacha (909 mg), almejas (628 mg) y salmón salvaje del Atlántico (628 mg).
¿Cómo puedo controlar cuánto potasio tomo?
Registra tus comidas en Track Macro. El potasio aparece en el panel frente a tu propio objetivo, y la vista gratuita «Todos los nutrientes» lo muestra hoy o como media de 7 días. Tócalo para ver tus últimos 7 días y los alimentos que lo aportaron.
Información general, no consejo médico. Los valores de los alimentos varían según la marca, la variedad y la preparación. Si tienes una afección o tomas medicación, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.