Guia de nutrientes
Alimentos ricos em vitamina A
O fígado, legumes alaranjados como batata-doce, abóbora e cenoura e as folhas verde-escuras são as fontes mais ricas de vitamina A. Veja 15 alimentos comuns classificados por vitamina A por porção.
O que é a vitamina A?
A vitamina A ajuda os olhos a enxergar com pouca luz e participa do sistema imunológico, do crescimento das células e do funcionamento normal do coração, dos pulmões e de outros órgãos.
Os alimentos a fornecem em duas formas: a vitamina A pré-formada (retinol), presente no fígado, em laticínios, ovos e peixes, e os carotenoides, como o betacaroteno, presentes em legumes, verduras e frutas alaranjados e verde-escuros, que o corpo transforma em vitamina A. Os valores de referência usam equivalentes de atividade de retinol (RAE) para contar as duas.
Quanta vitamina A os adultos precisam por dia?
| Idade | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| 19 a 30 anos | 700 mcg | 900 mcg |
| 31 a 50 anos | 700 mcg | 900 mcg |
| 51 anos ou mais | 700 mcg | 900 mcg |
Tipo de valor: Ingestão Dietética Recomendada (RDA), a quantidade que atende às necessidades de quase todas as pessoas saudáveis. Os valores para crianças e durante a gravidez ou a amamentação são diferentes; consulte a fonte.
Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Os valores de referência variam entre os países. Para os valores europeus, consulte EFSA DRV Finder. Leitura complementar: ficha informativa do NIH Office of Dietary Supplements (em inglês).
Vitamina A nos alimentos comuns
| Alimento | Porção | Por porção (mcg) | Por 100 g (mcg) |
|---|---|---|---|
| Fígado bovino (cozido em fogo baixo) | 1 porção (85 g) | 8.026 | 9.442 |
| Batata-doce assada | 1 unidade (114 g) | 1.096 | 961 |
| Abóbora enlatada | ½ xícara (123 g) | 953 | 778 |
| Abóbora-manteiga (assada) | ½ xícara (103 g) | 572 | 558 |
| Cenoura (crua) | 1 unidade (61 g) | 509 | 835 |
| Espinafre (cozido) | ½ xícara (90 g) | 472 | 524 |
| Melão cantalupo | 1 xícara (160 g) | 270 | 169 |
| Leite achocolatado (semidesnatado) | 1 xícara (250 g) | 160 | 64 |
| Vôngole (cozido) | 1 porção (85 g) | 145 | 171 |
| Leite semidesnatado 2% (com vitamina D) | 1 xícara (244 g) | 134 | 55 |
| Ricota semidesnatada | ½ xícara (124 g) | 133 | 107 |
| Creme de leite fresco | 2 colheres de sopa (30 g) | 123 | 411 |
| Manteiga com sal | 1 colher de sopa (14 g) | 97 | 684 |
| Queijo cheddar | 1 porção (28 g) | 96 | 337 |
| Manga | 1 xícara (165 g) | 89 | 54 |
Classificados pela quantidade por porção entre 146 alimentos comuns, com no máximo 5 de cada grupo de alimentos para manter a lista variada. Os valores se referem à forma indicada (cru, cozido ou enlatado) e variam conforme a variedade, a marca e o preparo. Os valores estão em microgramas de equivalentes de atividade de retinol (RAE), a unidade dos valores de referência.
Valores dos alimentos: USDA FoodData Central (SR Legacy), domínio público. IDs do FDC, na ordem da tabela: 168626, 168483, 168450, 169296, 170393, 168463, 169092, 170880, 171975, 171267, 171248, 170859, 173410, 173414, 169910.
Como ver o seu próprio consumo de vitamina A
O Track Macro é um contador de calorias e de macros para iPhone que também registra micronutrientes. Registre uma refeição com uma foto, uma linha de texto, a leitura de um código de barras ou uma busca no Open Food Facts e ajuste qualquer valor antes de salvar. Salve suas refeições habituais e registre-as de novo com um toque.
A vitamina A é um dos cerca de 30 nutrientes registrados em cada alimento que você adiciona no Track Macro. Abra qualquer registro para ver o detalhamento completo.
A tela gratuita Todos os nutrientes mostra todos os 30 nutrientes em relação às suas próprias metas, hoje ou como média de 7 dias, com rótulos simples: abaixo da sua meta, na meta, acima do seu limite. Toque em qualquer nutriente para ver seus últimos 7 dias em relação à sua meta, além dos alimentos que o forneceram. Você também pode ver as suas Lacunas da semana: os nutrientes que mais vezes ficaram abaixo da sua meta.
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Baixar naApp StorePerguntas
Quanta vitamina A os adultos precisam por dia?
Os valores de referência dos EUA para adultos são de 700 mcg por dia para mulheres e 900 mcg para homens.
Quais alimentos têm mais vitamina A?
Na tabela, os que têm mais por porção: fígado bovino (8.026 mcg), batata-doce assada (1.096 mcg) e abóbora enlatada (953 mcg). Por 100 g, os mais concentrados: fígado bovino (9.442 mcg), batata-doce assada (961 mcg) e cenoura (835 mcg).
Como posso acompanhar meu consumo de vitamina A?
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Informação geral, não orientação médica. Os valores dos alimentos variam conforme a marca, a variedade e o preparo. Se você tem algum problema de saúde ou toma medicamentos, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.