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Guide des nutriments

Aliments riches en magnésium

Parmi les aliments riches en magnésium : graines, oléagineux, légumineuses, céréales complètes et légumes verts à feuilles. Voici la quantité conseillée aux adultes chaque jour, et 15 aliments courants classés selon leur teneur en magnésium par portion.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral que ton corps utilise dans des centaines de réactions enzymatiques, dont celles qui transforment les aliments en énergie et aident les muscles et les nerfs à fonctionner. Il contribue aussi à construire les os et à fabriquer des protéines.

Il provient surtout des aliments végétaux : graines, oléagineux, légumineuses, céréales complètes et légumes verts à feuilles. Le raffinage des céréales en retire une grande partie, c’est pourquoi les versions complètes en contiennent généralement davantage.

De combien de magnésium les adultes ont-ils besoin par jour ?

ÂgeFemmesHommes
19 à 30 ans310 mg400 mg
31 à 50 ans320 mg420 mg
51 ans et plus320 mg420 mg

Type de valeur : apport nutritionnel recommandé (RDA), la quantité qui couvre les besoins de presque toutes les personnes en bonne santé. Les valeurs pour les enfants et pendant la grossesse ou l’allaitement sont différentes ; consulte la source.

Source : Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1 (Table A1-2). Les valeurs de référence varient d’un pays à l’autre. Pour les valeurs européennes, consulte EFSA DRV Finder. Pour aller plus loin : fiche du NIH Office of Dietary Supplements (en anglais).

Le magnésium dans les aliments courants

AlimentPortionPar portion (mg)Pour 100 g (mg)
Graines de chanvre décortiquées3 c. à soupe (30 g)210700
Graines de courge grillées1 portion (28 g)156550
Quinoa (cuit)1 tasse (185 g)11864
Noix du Brésil1 portion (28 g)107376
Graines de chia1 portion (28 g)95335
Maquereau de l’Atlantique (cuit)1 portion (85 g)8297
Riz complet (cuit)1 tasse (202 g)7939
Épinards (cuits)½ tasse (90 g)7887
Amandes1 portion (28 g)77270
Blettes (cuites)½ tasse (88 g)7586
Graines de soja (cuites)½ tasse (86 g)7486
Tofu ferme (au sulfate de calcium)½ tasse (126 g)7358
Chocolat noir (70–85 % de cacao)1 portion (28 g)65228
Pâtes complètes (cuites)1 tasse (117 g)6354
Flocons d’avoine (cuits à l’eau)1 tasse (234 g)6327

Classement selon la quantité par portion parmi 146 aliments courants, avec au plus 5 aliments d’un même groupe pour que la liste reste variée. Les valeurs correspondent à la forme indiquée (cru, cuit ou en conserve) et varient selon la variété, la marque et la préparation.

Valeurs des aliments : USDA FoodData Central (SR Legacy), domaine public. Identifiants FDC, dans l’ordre du tableau : 170148, 170557, 168917, 170569, 170554, 175120, 169704, 168463, 170567, 170401, 174271, 172475, 170273, 168910, 173905.

Comment voir tes propres apports en magnésium

Track Macro est un compteur de calories et un suivi de macros pour iPhone qui enregistre aussi les micronutriments. Ajoute un repas par photo, une ligne de texte, un scan de code-barres ou une recherche dans Open Food Facts, puis modifie n’importe quelle valeur avant d’enregistrer. Enregistre tes repas habituels pour les ajouter de nouveau en un geste.

Le magnésium fait partie des quatre micronutriments du tableau de bord de Track Macro, affiché en pourcentage de ton propre objectif à côté des fibres, des oméga-3 et du potassium.

La vue gratuite « Tous les nutriments » affiche les 30 nutriments face à tes propres objectifs, pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours, avec des libellés simples : « Sous votre objectif », « Dans l’objectif », « Au-dessus de votre limite ». Touche n’importe quel nutriment pour voir tes 7 derniers jours face à ton objectif, ainsi que les aliments qui t’en ont apporté. Tu peux aussi voir tes nutriments « À renforcer cette semaine » : ceux qui sont le plus souvent sous ton objectif.

Les photos sont estimées sur notre serveur. Sur les iPhone dotés d’Apple Intelligence (iOS 26), les repas saisis sont d’abord interprétés sur ton appareil. Ton journal reste sur ton iPhone, et l’app est gratuite sur iOS 17 ou version ultérieure.

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Questions

De combien de magnésium les adultes ont-ils besoin par jour ?

Les valeurs de référence américaines pour les adultes sont de 310–320 mg par jour pour les femmes et de 400–420 mg pour les hommes, selon l’âge. Le tableau ci-dessus détaille chaque tranche d’âge.

Quels aliments sont les plus riches en magnésium ?

Dans le tableau, les plus riches par portion : graines de chanvre décortiquées (210 mg), graines de courge grillées (156 mg) et quinoa (118 mg). Pour 100 g, les plus concentrés : graines de chanvre décortiquées (700 mg), graines de courge grillées (550 mg) et noix du Brésil (376 mg).

Comment suivre mes apports en magnésium ?

Ajoute tes repas dans Track Macro. Le magnésium apparaît sur le tableau de bord face à ton propre objectif, et la vue gratuite « Tous les nutriments » le montre pour aujourd’hui ou en moyenne sur 7 jours. Touche-le pour voir tes 7 derniers jours et les aliments qui t’en ont apporté.

Informations générales, pas un avis médical. Les valeurs des aliments varient selon la marque, la variété et la préparation. Si tu as un problème de santé ou prends un traitement, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de modifier ton alimentation.

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